肌力訓練初學者如何安全開始？

這篇文章能幫您什麼

這篇文章是寫給「完全沒重訓經驗」或「中斷很久想重來」的成人。內容會說明：

• 為什麼需要肌力訓練（簡稱重訓）
• 世界衛生組織（WHO）建議每週運動的基本量[1][2]
• 如何從自身體重、彈力帶安全開始
• 一般人可以參考的次數、組數與「10% 逐步增加」原則
• 常見錯誤與可能風險
• 慢性病、洗腎、移植患者開始前要和誰討論

文章提供的是一般原則，無法取代醫師、復健科醫師、物理治療師或運動防護員的個別評估與指導。

基本概念與常見原因

肌力訓練就是讓肌肉「對抗阻力」的運動，例如：

• 自身體重：深蹲、伏地挺身、橋式
• 彈力帶：拉開、下拉、推胸
• 重量器材：啞鈴、壺鈴、機器等

WHO 建議 18–64 歲成人，每週至少 2 天訓練主要肌群，例如腿、臀、背、胸、肩、手臂[1][2]。

多數人會想開始重訓的原因常見有：

• 感覺體力、拿東西的力氣變差
• 醫師提醒有肌少症、骨質疏鬆風險
• 血糖、血壓、膽固醇控制需要生活型態改變
• 想預防跌倒、提升日常功能

肌力不好本身不是「病」，但會增加跌倒骨折、失能、慢性病控制不良的風險，因此及早訓練很重要[2]。

適用與不適用的情境

較適合開始肌力訓練的人（在可安全活動的前提下）：

• 日常生活可以自行行走、上下樓
• 醫師評估可從事一般中等強度運動
• 沒有急性發燒、嚴重感染、近期大手術

需要延後或先就醫評估的狀況：

• 最近胸悶、胸痛、喘到講話句子說不完
• 靜止時心跳明顯很快、不規則
• 急性疼痛（例如扭傷、跌倒後疼痛）
• 近期中風、心肌梗塞、重大手術

此時應先由醫師或復健科醫師評估，再由物理治療師或其他專業人員設計動作，不建議自行硬撐。

常見症狀與可能的評估方式

與肌力不足或訓練相關，常見的主觀感受包括：

• 拎菜、開罐頭、從椅子站起來變得吃力
• 走一小段路就覺得腳「沒力」
• 剛開始訓練後，肌肉痠痛 1–3 天

可能的專業評估方式（需由專業人員執行）：

• 功能測試：如 30 秒反覆坐立、抓握力測試
• 關節活動度與姿勢檢查：由物理治療師或訓練專業評估

這些評估主要由醫療或運動專業人員進行，一般民眾很難靠線上文章自我取代。

一般性的原則（治療、復健或運動）

1. 從「自身體重＋彈力帶」開始

初學者可先用：

• 椅子深蹲、牆壁伏地挺身、橋式
• 彈力帶划船、側平舉

2. 動作品質優先

「姿勢穩、動作控制好」比追重量更重要。出現代償（例如聳肩、扭腰硬撐）就該減少次數或阻力。

3. 每組接近費力，但保留餘裕

一個簡單原則：

• 每組約 8–15 下
• 做到覺得有明顯費力，但還能再多做 1–3 下的感覺

這樣既有訓練效果，又相對安全[3]。

4. 每週 2–3 次，全身主要肌群

WHO 建議每週至少 2 天鍛鍊主要肌群[1][2]，不少指南也建議 2–3 次分布在不同天，讓肌肉有時間恢復[3]。

簡單分配示例（僅為概念）：

5. 10% 逐步增加原則

「10% 原則」是經驗法則：

• 每週總量（總次數、總時間或總重量）
• 盡量不要一次增加超過約 10%

例如本週每個動作做 3 組 × 10 下，下週可以改為 3 組 × 11 下，或相同次數、阻力微調高一點點。

6. 暖身與收操

• 暖身：5–10 分鐘
  • 快走、原地踏步、關節活動（轉肩、踝關節）
• 收操：3–5 分鐘
  • 輕鬆走動＋溫和拉筋

可幫助身體循序適應、減少不適感[3]。

需要避免的常見錯誤

• 憋氣出力（瓦氏動作）：用力時長時間憋氣，會讓血壓短時間大幅升高，特別是高血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟病患者更要避免。建議：
  • 出力時吐氣，放鬆時吸氣
• 過快增加重量或次數：忽略 10% 原則，容易肌肉拉傷、關節痛
• 忽略恢復與睡眠：每天高強度練同一部位，反而容易受傷
• 疼痛硬撐：刺痛、尖銳痛、關節內部痛不是「痠就對了」
• 沒有暖身、收操：特別是中高年齡或關節退化者，受傷機會更高

如不確定動作，建議至少讓物理治療師、合格教練或復健醫療團隊看過實際動作一次。

居家照護與活動注意事項

在家訓練時，可留意：

• 環境：地面不要滑，周圍不要放易絆倒物品
• 呼吸：出力時記得吐氣，避免長時間憋氣
• 疼痛：
  • 正常的：肌肉痠、脹
  • 異常的：關節深處刺痛、突然劇痛、腫脹
• 裝置：有人工關節、骨釘、心臟節律器等，一定要依照醫師及物理治療師指示範圍活動

對於需要家人照顧的長輩，居家訓練前，可先由復健科醫師開立復健處方，再由物理治療師教學，家人再在家中協助，較安全。

何時應停止、尋求專業評估或緊急就醫

立刻停止運動並就醫（急診或立即門診）：

• 突然胸悶、胸痛、冒冷汗、呼吸困難
• 突然一側肢體無力、臉歪嘴斜、講話不清
• 劇烈頭痛、視力突然變化

儘速找醫師或復健科醫師、物理治療師評估：

• 關節或肌肉疼痛持續超過 3–5 天，甚至越來越重
• 運動後膝蓋、踝關節明顯腫脹、無法負重
• 訓練中經常頭暈、心悸、呼吸很喘

任何不確定的情況，都應讓專業人員實際檢查，線上文章無法判斷嚴重程度。

特殊族群的額外注意事項

以下族群更需要「個別化」調整強度、頻率、飲水與營養：

• 慢性腎臟病（含洗腎）、腎移植患者
• 心血管疾病、糖尿病患者
• 高齡者

這些情況下，肌力訓練前應與照護團隊（主治醫師、腎臟科/心臟科醫師、復健科醫師、物理治療師、營養師等）討論：

• 合適的運動強度與心跳範圍
• 當天抽血、血壓、體重變化是否需要調整運動
• 飲水與電解質限制（特別是洗腎患者）

洗腎患者瘻管手臂特別提醒：

• 瘻管側手臂不建議一開始就做大重量或大範圍負重
• 通常會先從對側手臂或下肢開始訓練，瘻管側依醫師與透析護理師建議循序加入

血壓控制不佳者：

• 避免憋氣用力（例如硬拉重物時閉氣撐起）
• 起身、躺坐變換姿勢動作放慢，避免頭暈

任何慢性病患者在改變運動方式前，都建議先與主治醫師及醫療團隊討論，必要時轉介復健科與物理治療師做個別化運動處方。

參考資料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
3. NHS — How to improve your strength and flexibility

內容更新日期：2026-10-23。本文為一般衛教資訊，不取代醫療專業人員的個別評估。