肌力训练初学者如何安全开始？

这篇文章能帮您什么

这篇文章是写给「完全没重训经验」或「中断很久想重来」的成人。内容会说明：

• 为什么需要肌力训练（简称重训）
• 世界卫生组织（WHO）建议每周运动的基本量[1][2]
• 如何从自身体重、弹力带安全开始
• 一般人可以参考的次数、组数与「10% 逐步增加」原则
• 常见错误与可能风险
• 慢性病、透析、移植患者开始前要和谁讨论

文章提供的是一般原则，无法取代医师、康复科医师、物理治疗师或运动防护员的个别评估与指导。

基本概念与常见原因

肌力训练就是让肌肉「对抗阻力」的运动，例如：

• 自身体重：深蹲、伏地挺身、桥式
• 弹力带：拉开、下拉、推胸
• 重量器材：哑铃、壶铃、机器等

WHO 建议 18–64 岁成人，每周至少 2 天训练主要肌群，例如腿、臀、背、胸、肩、手臂[1][2]。

多数人会想开始重训的原因常见有：

• 感觉体力、拿东西的力气变差
• 医师提醒有肌少症、骨质疏松风险
• 血糖、血压、胆固醇控制需要生活型态改变
• 想预防跌倒、提升日常功能

肌力不好本身不是「病」，但会增加跌倒骨折、失能、慢性病控制不良的风险，因此及早训练很重要[2]。

适用与不适用的情境

较适合开始肌力训练的人（在可安全活动的前提下）：

• 日常生活可以自行行走、上下楼
• 医师评估可从事一般中等强度运动
• 没有急性发烧、严重感染、近期大手术

需要延后或先就医评估的状况：

• 最近胸闷、胸痛、喘到讲话句子说不完
• 静止时心跳明显很快、不规则
• 急性疼痛（例如扭伤、跌倒后疼痛）
• 近期卒中、心肌梗死、重大手术

此时应先由医师或康复科医师评估，再由物理治疗师或其他专业人员设计动作，不建议自行硬撑。

常见症状与可能的评估方式

与肌力不足或训练相关，常见的主观感受包括：

• 拎菜、开罐头、从椅子站起来变得吃力
• 走一小段路就觉得脚「没力」
• 刚开始训练后，肌肉酸痛 1–3 天

可能的专业评估方式（需由专业人员运行）：

• 功能测试：如 30 秒反复坐立、抓握力测试
• 关节活动度与姿势检查：由物理治疗师或训练专业评估

这些评估主要由医疗或运动专业人员进行，一般民众很难靠在线文章自我取代。

一般性的原则（治疗、康复或运动）

1. 从「自身体重＋弹力带」开始

初学者可先用：

• 椅子深蹲、墙壁伏地挺身、桥式
• 弹力带划船、侧平举

2. 动作质量优先

「姿势稳、动作控制好」比追重量更重要。出现代偿（例如耸肩、扭腰硬撑）就该减少次数或阻力。

3. 每组接近费力，但保留余裕

一个简单原则：

• 每组约 8–15 下
• 做到觉得有明显费力，但还能再多做 1–3 下的感觉

这样既有训练效果，又相对安全[3]。

4. 每周 2–3 次，全身主要肌群

WHO 建议每周至少 2 天锻炼主要肌群[1][2]，不少指南也建议 2–3 次分布在不同天，让肌肉有时间恢复[3]。

简单分配示例（仅为概念）：

5. 10% 逐步增加原则

「10% 原则」是经验法则：

• 每周总量（总次数、总时间或总重量）
• 尽量不要一次增加超过约 10%

例如本周每个动作做 3 组 × 10 下，下周可以改为 3 组 × 11 下，或相同次数、阻力微调高一点点。

6. 暖身与收操

• 暖身：5–10 分钟
  • 快走、原地踏步、关节活动（转肩、踝关节）
• 收操：3–5 分钟
  • 轻松走动＋温和拉筋

可帮助身体循序适应、减少不适感[3]。

需要避免的常见错误

• 憋气出力（瓦氏动作）：用力时长时间憋气，会让血压短时间大幅升高，特别是高血压、心血管疾病、糖尿病、肾脏病患者更要避免。建议：
  • 出力时吐气，放松时吸气
• 过快增加重量或次数：忽略 10% 原则，容易肌肉拉伤、关节痛
• 忽略恢复与睡眠：每天高强度练同一部位，反而容易受伤
• 疼痛硬撑：刺痛、尖锐痛、关节内部痛不是「酸就对了」
• 没有暖身、收操：特别是中高年龄或关节退化者，受伤机会更高

如不确定动作，建议至少让物理治疗师、合格教练或康复医疗团队看过实际动作一次。

居家照护与活动注意事项

在家训练时，可留意：

• 环境：地面不要滑，周围不要放易绊倒物品
• 呼吸：出力时记得吐气，避免长时间憋气
• 疼痛：
  • 正常的：肌肉酸、胀
  • 异常的：关节深处刺痛、突然剧痛、肿胀
• 设备：有人工关节、骨钉、心脏节律器等，一定要依照医师及物理治疗师指示范围活动

对于需要家人照顾的长辈，居家训练前，可先由康复科医师开立康复处方，再由物理治疗师教学，家人再在家中协助，较安全。

何时应停止、寻求专业评估或紧急就医

立刻停止运动并就医（急诊或立即门诊）：

• 突然胸闷、胸痛、冒冷汗、呼吸困难
• 突然一侧肢体无力、脸歪嘴斜、讲话不清
• 剧烈头痛、视力突然变化

尽速找医师或康复科医师、物理治疗师评估：

• 关节或肌肉疼痛持续超过 3–5 天，甚至越来越重
• 运动后膝盖、踝关节明显肿胀、无法负重
• 训练中经常头晕、心悸、呼吸很喘

任何不确定的情况，都应让专业人员实际检查，在线文章无法判断严重程度。

特殊族群的额外注意事项

以下族群更需要「个别化」调整强度、频率、饮水与营养：

• 慢性肾脏病（含透析）、肾移植患者
• 心血管疾病、糖尿病患者
• 高龄者

这些情况下，肌力训练前应与照护团队（主治医师、肾脏科/心脏科医师、康复科医师、物理治疗师、营养师等）讨论：

• 合适的运动强度与心跳范围
• 当天抽血、血压、体重变化是否需要调整运动
• 饮水与电解质限制（特别是透析患者）

透析患者内瘘手臂特别提醒：

• 内瘘侧手臂不建议一开始就做大重量或大范围负重
• 通常会先从对侧手臂或下肢开始训练，内瘘侧依医师与透析护理师建议循序加入

血压控制不佳者：

• 避免憋气用力（例如硬拉重物时闭气撑起）
• 起身、躺坐变换姿势动作放慢，避免头晕

任何慢性病患者在改变运动方式前，都建议先与主治医师及医疗团队讨论，必要时转介康复科与物理治疗师做个别化运动处方。

参考资料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
3. NHS — How to improve your strength and flexibility

内容更新日期：2026-10-23。本文为一般健康教育信息，不取代医疗专业人员的个别评估。