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查核：「年纪大了不该做重量训练，散步就够了」是真的吗？

不成立。现有国际指引与系统性回顾整体支持高龄者在适当评估与监督下进行规律的阻力／肌力训练，而非完全避免，只做散步。散步等有氧活动应与肌力训练并行。

查核：「练完没有肌肉酸痛就是没练到，要酸才有效」是真的吗？

结论：部分正确。肌肉酸痛代表有造成某种程度的肌肉损伤，但不是成效唯一指针；长期肌肥大与训练效果更与逐步增加负荷、蛋白质合成与恢复质量相关[1][2]。

有氧运动与阻力训练的差异及搭配方式

说明有氧（心肺）与阻力（肌力）运动的生理差异、各自好处，介绍WHO建议的每周运动量、谈话测试判断强度，以及一周范例安排与慢性病族群的调整原则。

肌力训练初学者如何安全开始？

说明世卫建议的肌力训练频率，从自体重量与弹力带安全起步、暖身与收操、常见错误与警讯，并提醒慢性病与透析患者先与医疗团队讨论。