有氧运动与阻力训练的差异及搭配方式

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本篇整理有氧运动（心肺运动）与阻力训练（肌力训练）的基本差异、好处与搭配方式，重点包括：

• 两种运动在身体里「负责什么」与主要好处
• 世界卫生组织（WHO）对成人每周运动量的建议[1][3]
• 用「谈话测试」简单判断强度
• 一周可参考的运动安排（原则，不是个人处方）
• 如何减少久坐，降低健康风险[1]
• 慢性病、年长者等族群应如何与医疗团队讨论调整

基本概念与常见原因

有氧运动（心肺运动）

有氧运动是会让心跳加快、呼吸变急，但仍能持续一段时间的活动，例如：

• 快走、慢跑、自行车
• 游泳、有氧舞蹈

生理上，它主要训练：

• 心肺功能：心脏把血打出去、肺把氧带进来的能力
• 耐力：让我们能比较久、不那么累地完成日常活动

阻力训练（肌力训练）

阻力训练是对抗外力的动作，让肌肉出力，例如：

• 哑铃、弹力带训练
• 深蹲、伏地挺身等自体重量训练

生理上，它主要训练：

• 肌力：肌肉能产生多大的力量
• 肌耐力：肌肉能重复一个动作多少次
• 肌肉质量：维持或增加肌肉量、帮助日常功能与代谢

多数人运动不足的常见原因包含：时间不够、觉得太累、怕受伤、慢性病担心「能不能动」。但研究与各国指南都指出，只要方式正确，大部分人都可以从增加活动中得到好处[1][2][3]。

适用与不适用的情境

一般健康成人：

• 建议同时做有氧 + 肌力，是保护心血管与维持功能的基本配备[1][2][3]

不适合自行大幅增加运动、应先咨询医师的情况（范例）：

• 最近有胸闷、胸痛、严重喘不过气
• 近期心脏病发作、心导管或重大手术后
• 控制尚未稳定的高血压、糖尿病
• 中重度慢性肾脏病、透析或肾脏移植后
• 曾有严重心律不整、卒中、严重贫血

医师主要负责评估「可不可以、到什么强度」、调整用药； 物理治疗师与运动专业人员则依此设计较安全的运动或康复计划。

常见症状与可能的评估方式

运动时可能出现的感受大致分三类：

• 正常反应：心跳快、微喘、身体发热、轻微流汗
• 需放慢或停下观察：喘到很难说话、头晕、恶心、肌肉抽筋
• 危险信号：胸痛、压迫感、冷汗、突然极度喘、单侧无力或说话困难——务必立即停止并尽快就医

谈话测试：判断有氧运动强度

WHO 与多国指南会用「中等」与「费力/高强度」来描述建议量[1][2][3]。

一般性的原则（治疗、康复或运动）

以下为一般成人的原则说明，不是针对个人的处方。慢性疾病、年长者、肾脏病或心血管疾病患者，运动强度、时间与补水，请与自己的照护团队（医师、护理师、营养师、物理治疗师）共同决定。

WHO 对成人的建议[1][3]

• 每周 150–300 分钟「中等强度」有氧运动，或
• 每周 75–150 分钟「费力／高强度」有氧运动，或
• 两者混合（例如部分时间快走、部分时间慢跑）
• 每周至少 2 天肌力训练，针对大肌群（腿、背、胸、肩等）[1][2]

一周范例安排（概念示意）

以「中等强度」为主、一般上班族为例：

• 周一：快走 30 分钟 + 深蹲、墙壁伏地挺身各 2 组
• 周三：自行车或健走 30 分钟 + 弹力带划船动作 2 组
• 周五：快走 30 分钟 + 椅子起立坐下 2 组
• 周末任一日：悠闲散步或家务活动 30–60 分钟

原则：

• 分成多次，每次 10 分钟以上也有帮助[1][3]
• 肌力训练中间要留休息日，让肌肉恢复
• 从「觉得轻松」开始，再慢慢增加时间或强度

需要避免的常见错误

• 只有做有氧，不做肌力：容易心肺有进步，但肌力不足，跌倒风险仍高
• 一开始就做太激烈：突然冲刺跑、拿过重哑铃，容易受伤或引起不适
• 完全不热身也不收操：筋骨较紧、酸痛机会较高
• 久坐之后一次「爆发式」运动：长时间不动本身就增加慢性病风险[1]
• 慢性病患者照抄网络菜单：忽略用药、肾功能或心脏状况，可能不安全

居家照护与活动注意事项

• 每 30–60 分钟起来活动 1–3 分钟：伸展、走动、倒水，都算减少久坐[1]
• 把日常家务变成轻度到中等活动：拖地、爬楼梯、晒衣服
• 没器材也能做的简易肌力练习：
  • 椅子坐站（练腿）
  • 墙壁伏地挺身（练胸与手臂）
  • 站姿开合跳或抬膝（兼具心肺与下肢）
• 居家运动空间要注意：避免地面湿滑、杂物绊倒、鞋子好穿好走

物理治疗师可协助设计「不需器材的居家运动」，并依关节、平衡状况调整。

何时应停止、寻求专业评估或紧急就医

立刻停止运动并尽快就医或叫救护车的情况：

• 突然胸痛、胸口紧缩或压迫感，痛到下巴、左臂或背部
• 突然很喘、说话困难、冒冷汗
• 突然单侧手脚无力、口齿不清、脸歪
• 晕厥或快要晕倒感

在门诊或与专业人员进一步讨论的情况：

• 运动后心悸、胸口闷、恢复很慢
• 关节肿胀、疼痛超过 48 小时未改善
• 原有慢性病（像心脏病、肾脏病、糖尿病）症状明显变化

医师评估整体安全，物理治疗师评估关节、肌肉与动作质量，必要时与其他专业（如心脏科、肾脏科、营养师）协作，调整适合的运动强度与型式。

特殊族群的额外注意事项

以下族群运动时，更需要个别化调整：

• 慢性肾脏病、透析、肾脏移植者
• 心脏病、心衰竭、曾卒中者
• 糖尿病患者（特别是有神经病变或视网膜病变者）
• 年长者、容易跌倒或有骨质疏松者

这些情况下：

• 运动强度、时间、每次的间隔，都需由照护团队共同评估
• 肾脏疾病与心脏病患者的饮水量与电解质（钾、钠等）限制，要由医师与肾脏科／心脏科团队个别调整，不宜自行大量补水或电解质饮料
• 糖尿病患者需注意低血糖与足部照护
• 年长者可在物理治疗师指导下练习平衡与肌力，减少跌倒

一般健康教育文章无法取代面对面的详细评估，若有任何不确定之处，务必与自身的医疗团队讨论。

参考资料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
3. U.S. Physical Activity Guidelines (ODPHP)

内容更新日期：2026-10-23。本文为一般健康教育信息，不取代医疗专业人员的个别评估。