有氧運動與阻力訓練的差異及搭配方式

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本篇整理有氧運動（心肺運動）與阻力訓練（肌力訓練）的基本差異、好處與搭配方式，重點包括：

• 兩種運動在身體裡「負責什麼」與主要好處
• 世界衛生組織（WHO）對成人每週運動量的建議[1][3]
• 用「談話測試」簡單判斷強度
• 一週可參考的運動安排（原則，不是個人處方）
• 如何減少久坐，降低健康風險[1]
• 慢性病、年長者等族群應如何與醫療團隊討論調整

基本概念與常見原因

有氧運動（心肺運動）

有氧運動是會讓心跳加快、呼吸變急，但仍能持續一段時間的活動，例如：

• 快走、慢跑、腳踏車
• 游泳、有氧舞蹈

生理上，它主要訓練：

• 心肺功能：心臟把血打出去、肺把氧帶進來的能力
• 耐力：讓我們能比較久、不那麼累地完成日常活動

阻力訓練（肌力訓練）

阻力訓練是對抗外力的動作，讓肌肉出力，例如：

• 啞鈴、彈力帶訓練
• 深蹲、伏地挺身等自體重量訓練

生理上，它主要訓練：

• 肌力：肌肉能產生多大的力量
• 肌耐力：肌肉能重複一個動作多少次
• 肌肉質量：維持或增加肌肉量、幫助日常功能與代謝

多數人運動不足的常見原因包含：時間不夠、覺得太累、怕受傷、慢性病擔心「能不能動」。但研究與各國指南都指出，只要方式正確，大部分人都可以從增加活動中得到好處[1][2][3]。

適用與不適用的情境

一般健康成人：

• 建議同時做有氧 + 肌力，是保護心血管與維持功能的基本配備[1][2][3]

不適合自行大幅增加運動、應先諮詢醫師的情況（範例）：

• 最近有胸悶、胸痛、嚴重喘不過氣
• 近期心臟病發作、心導管或重大手術後
• 控制尚未穩定的高血壓、糖尿病
• 中重度慢性腎臟病、洗腎或腎臟移植後
• 曾有嚴重心律不整、中風、嚴重貧血

醫師主要負責評估「可不可以、到什麼強度」、調整用藥； 物理治療師與運動專業人員則依此設計較安全的運動或復健計畫。

常見症狀與可能的評估方式

運動時可能出現的感受大致分三類：

• 正常反應：心跳快、微喘、身體發熱、輕微流汗
• 需放慢或停下觀察：喘到很難說話、頭暈、噁心、肌肉抽筋
• 危險訊號：胸痛、壓迫感、冷汗、突然極度喘、單側無力或說話困難——務必立即停止並盡快就醫

談話測試：判斷有氧運動強度

WHO 與多國指南會用「中等」與「費力/高強度」來描述建議量[1][2][3]。

一般性的原則（治療、復健或運動）

以下為一般成人的原則說明，不是針對個人的處方。慢性疾病、年長者、腎臟病或心血管疾病患者，運動強度、時間與補水，請與自己的照護團隊（醫師、護理師、營養師、物理治療師）共同決定。

WHO 對成人的建議[1][3]

• 每週 150–300 分鐘「中等強度」有氧運動，或
• 每週 75–150 分鐘「費力／高強度」有氧運動，或
• 兩者混合（例如部分時間快走、部分時間慢跑）
• 每週至少 2 天肌力訓練，針對大肌群（腿、背、胸、肩等）[1][2]

一週範例安排（概念示意）

以「中等強度」為主、一般上班族為例：

• 週一：快走 30 分鐘 + 深蹲、牆壁伏地挺身各 2 組
• 週三：腳踏車或健走 30 分鐘 + 彈力帶划船動作 2 組
• 週五：快走 30 分鐘 + 椅子起立坐下 2 組
• 週末任一日：悠閒散步或家務活動 30–60 分鐘

原則：

• 分成多次，每次 10 分鐘以上也有幫助[1][3]
• 肌力訓練中間要留休息日，讓肌肉恢復
• 從「覺得輕鬆」開始，再慢慢增加時間或強度

需要避免的常見錯誤

• 只有做有氧，不做肌力：容易心肺有進步，但肌力不足，跌倒風險仍高
• 一開始就做太激烈：突然衝刺跑、拿過重啞鈴，容易受傷或引起不適
• 完全不熱身也不收操：筋骨較緊、痠痛機會較高
• 久坐之後一次「爆發式」運動：長時間不動本身就增加慢性病風險[1]
• 慢性病患者照抄網路菜單：忽略用藥、腎功能或心臟狀況，可能不安全

居家照護與活動注意事項

• 每 30–60 分鐘起來活動 1–3 分鐘：伸展、走動、倒水，都算減少久坐[1]
• 把日常家務變成輕度到中等活動：拖地、爬樓梯、曬衣服
• 沒器材也能做的簡易肌力練習：
  • 椅子坐站（練腿）
  • 牆壁伏地挺身（練胸與手臂）
  • 站姿開合跳或抬膝（兼具心肺與下肢）
• 居家運動空間要注意：避免地面濕滑、雜物絆倒、鞋子好穿好走

物理治療師可協助設計「不需器材的居家運動」，並依關節、平衡狀況調整。

何時應停止、尋求專業評估或緊急就醫

立刻停止運動並盡快就醫或叫救護車的情況：

• 突然胸痛、胸口緊縮或壓迫感，痛到下巴、左臂或背部
• 突然很喘、說話困難、冒冷汗
• 突然單側手腳無力、口齒不清、臉歪
• 暈厥或快要暈倒感

在門診或與專業人員進一步討論的情況：

• 運動後心悸、胸口悶、恢復很慢
• 關節腫脹、疼痛超過 48 小時未改善
• 原有慢性病（像心臟病、腎臟病、糖尿病）症狀明顯變化

醫師評估整體安全，物理治療師評估關節、肌肉與動作品質，必要時與其他專業（如心臟科、腎臟科、營養師）協作，調整適合的運動強度與型式。

特殊族群的額外注意事項

以下族群運動時，更需要個別化調整：

• 慢性腎臟病、洗腎、腎臟移植者
• 心臟病、心衰竭、曾中風者
• 糖尿病患者（特別是有神經病變或視網膜病變者）
• 年長者、容易跌倒或有骨質疏鬆者

這些情況下：

• 運動強度、時間、每次的間隔，都需由照護團隊共同評估
• 腎臟疾病與心臟病患者的飲水量與電解質（鉀、鈉等）限制，要由醫師與腎臟科／心臟科團隊個別調整，不宜自行大量補水或電解質飲料
• 糖尿病患者需注意低血糖與足部照護
• 年長者可在物理治療師指導下練習平衡與肌力，減少跌倒

一般衛教文章無法取代面對面的詳細評估，若有任何不確定之處，務必與自身的醫療團隊討論。

參考資料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
3. U.S. Physical Activity Guidelines (ODPHP)

內容更新日期：2026-10-23。本文為一般衛教資訊，不取代醫療專業人員的個別評估。