高齡者的肌力、平衡與跌倒預防

這篇文章能幫您什麼

本篇整理世界衛生組織（WHO）與英國國民保健署（NHS）的建議[1][2][3]，用較生活化的方式說明：

• 為什麼高齡者容易跌倒、常見風險因子是什麼
• WHO 建議：65 歲以上每週至少 3 天做「含平衡與肌力」的多元活動[1][2]
• 在家可以注意的防跌環境與動作原則
• 什麼狀況應找哪一類專業人員（醫師、物理治療師、藥師）
• 跌倒後哪些情況要盡快就醫

本文為一般衛教，無法取代面對面的專業評估。

基本概念與常見原因

為何高齡者較容易跌倒？

根據 WHO，跌倒是全球高齡者傷害與失能的重要原因[1]。常見風險因子包括：

• 肌少症：肌肉量與肌力減少，站起、轉身較吃力，容易腳軟。
• 平衡能力下降：內耳、神經與關節感覺退化，走路變小步、容易「晃」。
• 視力問題：白內障、黃斑部病變等，使得看不清台階、電線或濕滑處。
• 藥物影響：安眠藥、某些降血壓藥、精神科藥物等，可能造成頭暈、嗜睡或反應變慢[1][3]。
• 居家環境不安全：地面濕滑、地毯翹起、走道堆滿物品、廁所無扶手等[1][3]。
• 低血壓或姿勢性低血壓：從躺、坐到站起來時血壓突然下降，會眼前發黑、頭暈甚至跌倒。

WHO 與 NHS 對高齡者活動的共通重點

WHO 與 NHS 均建議：

• 65 歲以上者，如能安全活動，每週應至少 3 天做訓練平衡與肌力的活動[1][2]。
• 活動內容最好「多元」：包含有氧活動（如走路）、肌力訓練和平衡訓練[2]。

適用與不適用的情境

較適合參考本文原則的情形

• 能自己或在家人協助下站起與行走。
• 有輕到中度的平衡感下降，但尚能用輔具（拐杖、助行器）活動。
• 曾有一兩次輕微跌倒，想開始預防，尚未有明顯外傷。

不宜只依賴本文、應先就醫評估的情形

• 近期開始常頭暈、胸悶、呼吸困難或突然視力改變。
• 近期跌倒次數明顯變多，甚至無明顯絆到就跌倒。
• 走路明顯拖腳、偏一邊，懷疑中風或神經疾病。
• 跌倒後出現髖部、大腿或背部劇痛、無法下地。

此時需由醫師先釐清原因，再由物理治療師等復健專業設計合適運動計畫。

常見症狀與可能的評估方式

身體感受上的警訊

• 站起來會「眼前一黑」或頭暈
• 走路變小步、容易拖到腳尖
• 常覺得腿沒力、從椅子站起要「撐好久」
• 洗澡或轉身時常覺得晃、需要扶牆

醫療院所常見的評估

• 醫師：問診與理學檢查，評估血壓、視力、心臟與神經功能，並檢視用藥是否可能增加跌倒風險[1][3]。
• 物理治療師：觀察走路型態、站立穩定度，可能做簡易平衡與步態測試，依結果安排訓練計畫。
• 藥師：針對多重用藥（同時服用多種處方或成藥）做「藥物檢視」，找出可能增加頭暈、嗜睡或血壓過低的組合[3]。

一般性的原則（治療、復健或運動）

下列為「方向性」原則，實際強度與內容須由醫療與復健團隊依個人狀況調整。

平衡與肌力訓練原則

• 扶穩支撐再開始：
  • 初期在穩固的桌邊、流理台旁或牆邊練習。
  • 家人可在旁陪同、保持一手距離，以便需要時扶一把。
• 循序漸進：
  • 先從雙腳站穩、原地抬腳、坐站反覆等簡單動作開始。
  • 覺得穩了再慢慢增加次數、延長時間，或改為單腳站、腳跟腳尖走等較難動作。
• 重點放在腿部與核心肌群：
  • 腿前側（大腿前）、腿後側與臀部肌肉，是站起與行走的主力。
  • 腹部與背部肌肉則幫忙維持姿勢穩定。

參考型式（由專業調整內容）

WHO 與 NHS 指出，規律的力量和平衡訓練有助於降低跌倒風險[1][2][3]。

需要避免的常見錯誤

• 未扶穩就做難度太高的動作：例如單腳站卻沒有任何支撐物，容易直接摔倒。
• 短時間猛練，之後幾天動不了：過度痠痛反而讓人不敢再動，建議循序增加。
• 在滑、亂、昏暗的環境做運動：特別是浴室、鋪小地毯或雜物多的地方。
• 自己亂停或減少藥物：擔心「藥太多會跌倒」就自行停藥，可能造成血壓、血糖或心臟狀況惡化。藥物調整應與醫師、藥師討論[3]。
• 只買輔具卻不學正確使用：拐杖或助行器高度不合、使用方式錯誤，反而增加風險。

居家照護與活動注意事項

WHO 與 NHS 都強調居家環境調整對預防跌倒的重要性[1][3]：

• 走道保持通暢：移開地上的電線、雜物與容易絆倒的小家具。
• 改善照明：走道、廚房、廁所和床邊要有足夠燈光，睡前先準備好夜燈。
• 浴室與廁所：
  • 安裝防滑墊與扶手。
  • 盡量避免蹲式馬桶；若無法更換，可請職能治療師或輔具評估人員建議輔具。
• 地面與鞋子：
  • 避免鬆脫的小地毯，或在下方加防滑墊。
  • 穿包腳、鞋底有止滑紋、跟不宜太高的鞋。
• 起身與走動時：
  • 從床上或椅子起來時，先坐在邊緣幾秒，確認不暈再站。
  • 手邊保留電話與緊急聯絡方式，必要時可使用緊急呼叫鈴或穿戴式設備。

居家照護者可協助提醒，但如發現狀況變化，仍需鼓勵長者就醫評估。

何時應停止、尋求專業評估或緊急就醫

運動或日常活動中，若出現下列情況，應立刻停止活動，及早求助：

• 突然胸痛、胸悶、喘不過氣
• 單側手腳無力、嘴歪、講話不清楚（疑似中風）
• 持續頭暈、眼前發黑或心跳很快、很亂
• 跌倒後無法站起、髖部或背部疼痛劇烈
• 頭部撞擊後有噁心嘔吐、意識模糊、嗜睡加重

上述多屬急症徵兆，需儘速就醫。

若不是急症，但出現以下情形，建議在門診尋求專業評估：

• 三個月內跌倒超過一次
• 家人覺得走路、反應或記憶變化明顯
• 新增或調整藥物後，變得更常頭暈、嗜睡

醫師可以整體評估疾病與用藥；物理治療師可依個人能力設計平衡與肌力訓練；藥師可協助檢視多重用藥[1][3]。

特殊族群的額外注意事項

以下族群更需要由照護團隊量身調整運動強度、活動時間與飲食水分：

• 慢性腎臟病、透析與腎臟移植患者
• 心臟疾病患者（如心衰竭、心律不整、心絞痛）
• 糖尿病患者（包含使用胰島素或口服降血糖藥者）
• 高齡且合併多種慢性病、正在服用多種藥物者

這些情況下：

• 運動強度、時間、姿勢（例如是否能承受蹲、抬頭動作）需由醫師與物理治療師共同評估。
• 液體與營養攝取常有特殊限制，應遵從腎臟科、心臟科、內科醫師與營養師指示，不宜自行大幅變動。
• 多重用藥評估需由醫師與藥師協調完成，切勿自己停藥或改藥[3]。

參考資料

1. WHO — Falls (fact sheet)
2. NHS — Physical activity guidelines for older adults
3. NHS — Falls: Prevention

內容更新日期：2026-10-23。本文為一般衛教資訊，不取代醫療專業人員的個別評估。