高龄者的肌力、平衡与跌倒预防

这篇文章能帮您什么

本篇整理世界卫生组织（WHO）与英国国民保健署（NHS）的建议[1][2][3]，用较生活化的方式说明：

• 为什么高龄者容易跌倒、常见风险因子是什么
• WHO 建议：65 岁以上每周至少 3 天做「含平衡与肌力」的多元活动[1][2]
• 在家可以注意的防跌环境与动作原则
• 什么状况应找哪一类专业人员（医师、物理治疗师、药师）
• 跌倒后哪些情况要尽快就医

本文为一般健康教育，无法取代面对面的专业评估。

基本概念与常见原因

为何高龄者较容易跌倒？

根据 WHO，跌倒是全球高龄者伤害与失能的重要原因[1]。常见风险因子包括：

• 肌少症：肌肉量与肌力减少，站起、转身较吃力，容易脚软。
• 平衡能力下降：内耳、神经与关节感觉退化，走路变小步、容易「晃」。
• 视力问题：白内障、黄斑部病变等，使得看不清台阶、电线或湿滑处。
• 药物影响：安眠药、某些降血压药、精神科药物等，可能造成头晕、嗜睡或反应变慢[1][3]。
• 居家环境不安全：地面湿滑、地毯翘起、走道堆满物品、厕所无扶手等[1][3]。
• 低血压或姿势性低血压：从躺、坐到站起来时血压突然下降，会眼前发黑、头晕甚至跌倒。

WHO 与 NHS 对高龄者活动的共通重点

WHO 与 NHS 均建议：

• 65 岁以上者，如能安全活动，每周应至少 3 天做训练平衡与肌力的活动[1][2]。
• 活动内容最好「多元」：包含有氧活动（如走路）、肌力训练和平衡训练[2]。

适用与不适用的情境

较适合参考本文原则的情形

• 能自己或在家人协助下站起与行走。
• 有轻到中度的平衡感下降，但尚能用辅具（拐杖、助行器）活动。
• 曾有一两次轻微跌倒，想开始预防，尚未有明显外伤。

不宜只依赖本文、应先就医评估的情形

• 近期开始常头晕、胸闷、呼吸困难或突然视力改变。
• 近期跌倒次数明显变多，甚至无明显绊到就跌倒。
• 走路明显拖脚、偏一边，怀疑卒中或神经疾病。
• 跌倒后出现髋部、大腿或背部剧痛、无法下地。

此时需由医师先厘清原因，再由物理治疗师等康复专业设计合适运动计划。

常见症状与可能的评估方式

身体感受上的警讯

• 站起来会「眼前一黑」或头晕
• 走路变小步、容易拖到脚尖
• 常觉得腿没力、从椅子站起要「撑好久」
• 洗澡或转身时常觉得晃、需要扶墙

医疗院所常见的评估

• 医师：问诊与理学检查，评估血压、视力、心脏与神经功能，并查看用药是否可能增加跌倒风险[1][3]。
• 物理治疗师：观察走路型态、站立稳定度，可能做简易平衡与步态测试，依结果安排训练计划。
• 药师：针对多重用药（同时服用多种处方或成药）做「药物查看」，找出可能增加头晕、嗜睡或血压过低的组合[3]。

一般性的原则（治疗、康复或运动）

下列为「方向性」原则，实际强度与内容须由医疗与康复团队依个人状况调整。

平衡与肌力训练原则

• 扶稳支撑再开始：
  • 初期在稳固的桌边、流理台旁或墙边练习。
  • 家人可在旁陪同、保持一手距离，以便需要时扶一把。
• 循序渐进：
  • 先从双脚站稳、原地抬脚、坐站反复等简单动作开始。
  • 觉得稳了再慢慢增加次数、延长时间，或改为单脚站、脚跟脚尖走等较难动作。
• 重点放在腿部与内核肌群：
  • 腿前侧（大腿前）、腿后侧与臀部肌肉，是站起与行走的主力。
  • 腹部与背部肌肉则帮忙维持姿势稳定。

参考型式（由专业调整内容）

WHO 与 NHS 指出，规律的力量和平衡训练有助于降低跌倒风险[1][2][3]。

需要避免的常见错误

• 未扶稳就做难度太高的动作：例如单脚站却没有任何支撑物，容易直接摔倒。
• 短时间猛练，之后几天动不了：过度酸痛反而让人不敢再动，建议循序增加。
• 在滑、乱、昏暗的环境做运动：特别是浴室、铺小地毯或杂物多的地方。
• 自己乱停或减少药物：担心「药太多会跌倒」就自行停药，可能造成血压、血糖或心脏状况恶化。药物调整应与医师、药师讨论[3]。
• 只买辅具却不学正确使用：拐杖或助行器高度不合、使用方式错误，反而增加风险。

居家照护与活动注意事项

WHO 与 NHS 都强调居家环境调整对预防跌倒的重要性[1][3]：

• 走道保持通畅：移开地上的电线、杂物与容易绊倒的小家具。
• 改善照明：走道、厨房、厕所和床边要有足够灯光，睡前先准备好夜灯。
• 浴室与厕所：
  • 安装防滑垫与扶手。
  • 尽量避免蹲式马桶；若无法更换，可请职能治疗师或辅具评估人员建议辅具。
• 地面与鞋子：
  • 避免松脱的小地毯，或在下方加防滑垫。
  • 穿包脚、鞋底有止滑纹、跟不宜太高的鞋。
• 起身与走动时：
  • 从床上或椅子起来时，先坐在边缘几秒，确认不晕再站。
  • 手边保留电话与紧急联系方式，必要时可使用紧急调用铃或穿戴式设备。

居家照护者可协助提醒，但如发现状况变化，仍需鼓励长者就医评估。

何时应停止、寻求专业评估或紧急就医

运动或日常活动中，若出现下列情况，应立刻停止活动，及早求助：

• 突然胸痛、胸闷、喘不过气
• 单侧手脚无力、嘴歪、讲话不清楚（疑似卒中）
• 持续头晕、眼前发黑或心跳很快、很乱
• 跌倒后无法站起、髋部或背部疼痛剧烈
• 头部撞击后有恶心呕吐、意识模糊、嗜睡加重

上述多属急症征兆，需尽速就医。

若不是急症，但出现以下情形，建议在门诊寻求专业评估：

• 三个月内跌倒超过一次
• 家人觉得走路、反应或记忆变化明显
• 添加或调整药物后，变得更常头晕、嗜睡

医师可以整体评估疾病与用药；物理治疗师可依个人能力设计平衡与肌力训练；药师可协助查看多重用药[1][3]。

特殊族群的额外注意事项

以下族群更需要由照护团队量身调整运动强度、活动时间与饮食水分：

• 慢性肾脏病、透析与肾脏移植患者
• 心脏疾病患者（如心衰竭、心律不整、心绞痛）
• 糖尿病患者（包含使用胰岛素或口服降血糖药者）
• 高龄且合并多种慢性病、正在服用多种药物者

这些情况下：

• 运动强度、时间、姿势（例如是否能承受蹲、抬头动作）需由医师与物理治疗师共同评估。
• 液体与营养摄取常有特殊限制，应遵从肾脏科、心脏科、内科医师与营养师指示，不宜自行大幅变动。
• 多重用药评估需由医师与药师协调完成，切勿自己停药或改药[3]。

参考资料

1. WHO — Falls (fact sheet)
2. NHS — Physical activity guidelines for older adults
3. NHS — Falls: Prevention

内容更新日期：2026-10-23。本文为一般健康教育信息，不取代医疗专业人员的个别评估。