每週到底要動多少？WHO 身體活動建議白話解讀，以及慢性病患者怎麼安全開始

這篇文章能幫您什麼

這篇文章整理世界衛生組織（WHO）2020 年的身體活動與久坐行為指引[1][2]，用白話說明：

• 每週到底要動多久、動到什麼程度
• 怎麼用「說話測試」和自覺費力量表（RPE）抓強度
• 慢性病患者（高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、癌症存活者）如何比較安全地開始
• 什麼情況需要先找醫師、物理治療師等專業評估
• 簡單一週範例課表與常見藉口的對策

這是一般衛教文章，不能取代醫師、物理治療師或其他專業人員的正式評估與個別運動處方。

基本概念與常見原因

WHO 2020 成人建議（18–64 歲）[1][2]：

• 有氧運動（會讓心跳加快的大肌肉活動）
  • 每週 150–300 分鐘中等強度，或
  • 每週 75–150 分鐘高強度，或
  • 中、高強度的 組合（換算後達到以上總量）。
• 肌力訓練（阻力訓練）：
  • 每週 至少 2 天，訓練主要大肌群（腿、胸、背、肩、腹、臀）。
• 減少久坐：
  • 坐著、躺著時間越少越好，久坐時要常起來活動[1]。

65 歲以上長者：同樣以上總量，但 加上平衡與多成分訓練（例如：結合平衡、走路、肌力的動作），每週至少 3 天，以降低跌倒風險[2]。

人們常動得不夠的原因包括：工作久坐、覺得沒時間、慢性病後不敢動、害怕心臟或腎臟「負擔太大」。多數情況下，「完全不動」的風險，往往高於「在安全範圍內慢慢開始動」。

適用與不適用的情境

原則上適用的對象[1][2][3]：

• 一般成人、長者
• 穩定的高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、癌症存活者
  • 指病情已由醫師追蹤，近期沒有急性惡化

需要特別小心、先與醫師討論的情況（以下僅列舉一部分）：

• 不穩定心絞痛（休息也會胸悶、胸痛，或活動量很小就發作）
• 未控制的心律不整（心跳亂得明顯、頭暈、快昏倒）
• 嚴重主動脈瓣狹窄（心臟瓣膜開口很窄，稍動就胸悶、暈眩）
• 近期重大心血管事件：如心肌梗塞、心導管或心臟手術後初期

這些情況，一定要由心臟科或主治醫師評估，必要時轉介心臟復健團隊、物理治療師，由專業人員安排安全的運動處方。

慢性腎臟病、透析、腎臟移植、心臟疾病、糖尿病或高齡者的運動強度、液體與營養調整，一定要依個別情況，由醫師、腎臟科/心臟科護理師、營養師與物理治療師共同討論與追蹤。

常見症狀與可能的評估方式

1. 用「說話測試」判斷中等／高強度

• 中等強度：
  • 呼吸加快、微喘，但
  • 可以說話，不能唱歌
  • 例如：快走、輕快騎腳踏車
• 高強度：
  • 呼吸明顯急促
  • 很難完整說一句話
  • 例如：慢跑、爬坡、激烈球類

2. 自覺費力量表（RPE）

RPE（Ratings of Perceived Exertion）是用自己感覺來評估「有多費力」。以下用 0–10 簡化版本（0 是完全不費力）：

多數慢性病患者，初期可將有氧運動控制在 RPE 3–4 左右，再慢慢增加，這需要由醫師與物理治療師一起評估與調整。

一般性的原則（治療、照護或預防）

1. 從現在的活動量往上加一點點就好
   • 完全不動的人，可以先從每天 5–10 分鐘快走開始。
2. 分段累積也算[1]：
   • 一天 3 次、每次 10 分鐘快走，加起來一樣能累積到每週 150 分鐘。
3. 有氧 + 肌力 + 平衡都重要[2]
   • 有氧：快走、騎腳踏車、游泳。
   • 肌力：彈力帶、瓶裝水取代啞鈴、椅子坐站。
   • 平衡（長者）：單腳站、腳跟對腳尖走路（旁邊要有扶手）。
4. 慢性病患者：低量開始、漸進增加
   • 例如：一開始每週 3 天、每天 10 分鐘快走，若沒有不適，再每 1–2 週各加 5 分鐘，依主治醫師與物理治療師建議調整。
5. 任何活動比不動好[1]
   • 就算做不到指引的「滿分」，只要從久坐變成「偶爾起來走走」，健康風險也會下降。

需要避免的常見錯誤

• 一開始就衝太猛，想一次達標 150 分鐘，結果隔天痛到不敢再動。
• 覺得「走路太簡單沒用」，忽略規律快走其實已是有效的有氧運動。
• 只做有氧，不做肌力訓練，長期導致肌肉流失，跌倒風險增加[2]。
• 長時間久坐不動，下肢水腫或痠痛，卻以為「有有氧運動就好」[1]。
• 有胸悶、喘不過氣、心跳亂卻撐著不休息，也不告訴醫師。

慢性腎臟病、透析、移植、心臟病、糖尿病與高齡者，特別要避免擅自大幅增加運動強度或延長時間，應循序調整，由照護團隊共同評估。

居家照護與活動注意事項

1. 一週簡易範例（一般健康成人，僅供參考）

   • 週一、三、五：
     • 快走 30 分鐘（中等強度，RPE 約 4）
   • 週二、四：
     • 家用彈力帶或徒手肌力訓練 20–30 分鐘（深蹲、牆推、椅子坐站）
   • 週末：
     • 輕鬆散步、家務、拉筋，當主動恢復日

2. 在家加入活動的小技巧

   • 電視廣告時間起來走一走、做幾下椅子坐站。
   • 每小時起身活動 1–3 分鐘，伸展或在家裡走幾圈。

3. 環境與安全

   • 地板乾燥、防滑，走路路線清出通道。
   • 長者訓練平衡時旁邊要有穩固的桌椅可扶。

個別疾病患者，尤其 CKD、透析、移植、心臟病、糖尿病與高齡者，在流汗量、飲水量與運動前後點心，應由醫師、營養師、護理師共同調整，避免低血糖、脫水或水分負荷過多。

何時應停止、尋求專業評估或緊急就醫

運動時若出現以下情況，應 立刻停止，儘速聯絡醫師，必要時就醫：

• 胸悶、胸痛、胸口壓迫感，延伸到下巴、肩膀或左臂
• 不尋常的喘、說話困難、氣吸不飽
• 突然冒冷汗、頭暈、快暈倒
• 心跳亂得很明顯、心悸合併頭暈
• 小腿劇烈疼痛、單側腫脹、呼吸急促
• CKD、透析、移植或心臟病患者出現體重快速上升、明顯水腫，或運動後不尋常疲勞

運動前若有任何疑慮，應先與主治醫師討論；醫師可以依需要轉介復健科醫師、心臟復健團隊、物理治療師做功能與運動負荷評估，再依個人狀況安排適合的運動計畫。

特殊族群的額外注意事項

• 慢性腎臟病、透析、腎臟移植患者：
  • 運動強度、時間、運動日與透析日的搭配、體液與電解質控制，都要由腎臟科醫師、腎臟專科護理師、營養師與物理治療師一起評估與追蹤。
• 糖尿病患者：
  • 要留意運動前後血糖變化與可能的低血糖症狀，由內分泌科或家醫科醫師、糖尿病衛教師與營養師協助調整飲食與運動時機。
• 心血管疾病患者：
  • 心肌梗塞或心導管治療後，應依心臟科醫師建議參加心臟復健，而不是自行進行高強度運動。
• 高齡長者或曾跌倒者：
  • 平衡與多成分訓練必須更謹慎，建議在物理治療師或受過訓練的運動專業人員指導下進行。

對所有這些族群來說，一般性文章只能提供方向，不能取代個別評估與處方。

參考資料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020
3. CDC — Adult Activity: An Overview

內容更新日期：2026-10-24。本文為一般衛教資訊，不取代醫療專業人員的個別評估。