每周到底要动多少？WHO 身体活动建议白话解读，以及慢性病患者怎么安全开始

这篇文章能帮您什么

这篇文章整理世界卫生组织（WHO）2020 年的身体活动与久坐行为指引[1][2]，用白话说明：

• 每周到底要动多久、动到什么程度
• 怎么用「说话测试」和自觉费力量表（RPE）抓强度
• 慢性病患者（高血压、糖尿病、慢性肾脏病、癌症存活者）如何比较安全地开始
• 什么情况需要先找医师、物理治疗师等专业评估
• 简单一周范例课表与常见借口的对策

这是一般健康教育文章，不能取代医师、物理治疗师或其他专业人员的正式评估与个别运动处方。

基本概念与常见原因

WHO 2020 成人建议（18–64 岁）[1][2]：

• 有氧运动（会让心跳加快的大肌肉活动）
  • 每周 150–300 分钟中等强度，或
  • 每周 75–150 分钟高强度，或
  • 中、高强度的 组合（换算后达到以上总量）。
• 肌力训练（阻力训练）：
  • 每周 至少 2 天，训练主要大肌群（腿、胸、背、肩、腹、臀）。
• 减少久坐：
  • 坐着、躺着时间越少越好，久坐时要常起来活动[1]。

65 岁以上长者：同样以上总量，但 加上平衡与多成分训练（例如：结合平衡、走路、肌力的动作），每周至少 3 天，以降低跌倒风险[2]。

人们常动得不够的原因包括：工作久坐、觉得没时间、慢性病后不敢动、害怕心脏或肾脏「负担太大」。多数情况下，「完全不动」的风险，往往高于「在安全范围内慢慢开始动」。

适用与不适用的情境

原则上适用的对象[1][2][3]：

• 一般成人、长者
• 稳定的高血压、糖尿病、慢性肾脏病、癌症存活者
  • 指病情已由医师追踪，近期没有急性恶化

需要特别小心、先与医师讨论的情况（以下仅枚举一部分）：

• 不稳定心绞痛（休息也会胸闷、胸痛，或活动量很小就发作）
• 未控制的心律不整（心跳乱得明显、头晕、快昏倒）
• 严重主动脉瓣狭窄（心脏瓣膜开口很窄，稍动就胸闷、晕眩）
• 近期重大心血管事件：如心肌梗死、心导管或心脏手术后初期

这些情况，一定要由心脏科或主治医师评估，必要时转介心脏康复团队、物理治疗师，由专业人员安排安全的运动处方。

慢性肾脏病、透析、肾脏移植、心脏疾病、糖尿病或高龄者的运动强度、液体与营养调整，一定要依个别情况，由医师、肾脏科/心脏科护理师、营养师与物理治疗师共同讨论与追踪。

常见症状与可能的评估方式

1. 用「说话测试」判断中等／高强度

• 中等强度：
  • 呼吸加快、微喘，但
  • 可以说话，不能唱歌
  • 例如：快走、轻快骑自行车
• 高强度：
  • 呼吸明显急促
  • 很难完整说一句话
  • 例如：慢跑、爬坡、激烈球类

2. 自觉费力量表（RPE）

RPE（Ratings of Perceived Exertion）是用自己感觉来评估「有多费力」。以下用 0–10 简化版本（0 是完全不费力）：

多数慢性病患者，初期可将有氧运动控制在 RPE 3–4 左右，再慢慢增加，这需要由医师与物理治疗师一起评估与调整。

一般性的原则（治疗、照护或预防）

1. 从现在的活动量往上加一点点就好
   • 完全不动的人，可以先从每天 5–10 分钟快走开始。
2. 分段累积也算[1]：
   • 一天 3 次、每次 10 分钟快走，加起来一样能累积到每周 150 分钟。
3. 有氧 + 肌力 + 平衡都重要[2]
   • 有氧：快走、骑自行车、游泳。
   • 肌力：弹力带、瓶装水取代哑铃、椅子坐站。
   • 平衡（长者）：单脚站、脚跟对脚尖走路（旁边要有扶手）。
4. 慢性病患者：低量开始、渐进增加
   • 例如：一开始每周 3 天、每天 10 分钟快走，若没有不适，再每 1–2 周各加 5 分钟，依主治医师与物理治疗师建议调整。
5. 任何活动比不动好[1]
   • 就算做不到指引的「满分」，只要从久坐变成「偶尔起来走走」，健康风险也会下降。

需要避免的常见错误

• 一开始就冲太猛，想一次达标 150 分钟，结果隔天痛到不敢再动。
• 觉得「走路太简单没用」，忽略规律快走其实已是有效的有氧运动。
• 只做有氧，不做肌力训练，长期导致肌肉流失，跌倒风险增加[2]。
• 长时间久坐不动，下肢水肿或酸痛，却以为「有有氧运动就好」[1]。
• 有胸闷、喘不过气、心跳乱却撑着不休息，也不告诉医师。

慢性肾脏病、透析、移植、心脏病、糖尿病与高龄者，特别要避免擅自大幅增加运动强度或延长时间，应循序调整，由照护团队共同评估。

居家照护与活动注意事项

1. 一周简易范例（一般健康成人，仅供参考）

   • 周一、三、五：
     • 快走 30 分钟（中等强度，RPE 约 4）
   • 周二、四：
     • 家用弹力带或徒手肌力训练 20–30 分钟（深蹲、墙推、椅子坐站）
   • 周末：
     • 轻松散步、家务、拉筋，当主动恢复日

2. 在家加入活动的小技巧

   • 电视广告时间起来走一走、做几下椅子坐站。
   • 每小时起身活动 1–3 分钟，伸展或在家里走几圈。

3. 环境与安全

   • 地板干燥、防滑，走路路线清出通道。
   • 长者训练平衡时旁边要有稳固的桌椅可扶。

个别疾病患者，尤其 CKD、透析、移植、心脏病、糖尿病与高龄者，在流汗量、饮水量与运动前后点心，应由医师、营养师、护理师共同调整，避免低血糖、脱水或水分负荷过多。

何时应停止、寻求专业评估或紧急就医

运动时若出现以下情况，应 立刻停止，尽速联系医师，必要时就医：

• 胸闷、胸痛、胸口压迫感，延伸到下巴、肩膀或左臂
• 不寻常的喘、说话困难、气吸不饱
• 突然冒冷汗、头晕、快晕倒
• 心跳乱得很明显、心悸合并头晕
• 小腿剧烈疼痛、单侧肿胀、呼吸急促
• CKD、透析、移植或心脏病患者出现体重快速上升、明显水肿，或运动后不寻常疲劳

运动前若有任何疑虑，应先与主治医师讨论；医师可以依需要转介康复科医师、心脏康复团队、物理治疗师做功能与运动负荷评估，再依个人状况安排适合的运动计划。

特殊族群的额外注意事项

• 慢性肾脏病、透析、肾脏移植患者：
  • 运动强度、时间、运动日与透析日的搭配、体液与电解质控制，都要由肾脏科医师、肾脏专科护理师、营养师与物理治疗师一起评估与追踪。
• 糖尿病患者：
  • 要留意运动前后血糖变化与可能的低血糖症状，由内分泌科或家庭医生医师、糖尿病健康教育师与营养师协助调整饮食与运动时机。
• 心血管疾病患者：
  • 心肌梗死或心导管治疗后，应依心脏科医师建议参加心脏康复，而不是自行进行高强度运动。
• 高龄长者或曾跌倒者：
  • 平衡与多成分训练必须更谨慎，建议在物理治疗师或受过训练的运动专业人员指导下进行。

对所有这些族群来说，一般性文章只能提供方向，不能取代个别评估与处方。

参考资料

1. WHO — Physical activity (fact sheet)
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020
3. CDC — Adult Activity: An Overview

内容更新日期：2026-10-24。本文为一般健康教育信息，不取代医疗专业人员的个别评估。