知道「要運動」之後，真正卡住大家的是「怎麼練才對、練多少、吃什麼」。本文把腎友最常問的 15 個實務問題一次整理：RPE 自覺強度表、每週加多少重量、慢性腎病／透析／移植各階段的蛋白質攝取、訓練後補充什麼、SARC-F 五題自測、熱身收操、呼吸法、運動飲料的鉀含量、哪些症狀要停。每一條都附證據來源。
本文是〈腎友健身專題〉的工具篇。閱讀前請先確認您已看過〈腎友為什麼要健身〉的禁忌清單，並知道自己屬於 CKD 未透析、血液透析、腹膜透析或移植後哪一類——因為蛋白質與補水的建議在這幾類之間完全不同。
技巧 1：用 RPE 取代心率來抓強度
腎友常服用 β 阻斷劑、或有自律神經病變，心率不可靠。改用 Borg RPE 自覺強度表（6–20 分）：
| RPE | 感覺 | 用途 |
|---|---|---|
| 9–11 | 很輕鬆，可唱歌 | 熱身、恢復日、術後早期 |
| 12–13 | 有點喘但能完整說話 | 中強度有氧的目標區（WHO 150 分鐘的強度） |
| 14–16 | 喘到只能說短句 | 間歇訓練的高段、肌力訓練最後幾下 |
| ≥17 | 無法說話 | 腎友一般不需要到這裡 |
肌力訓練的 RPE：每組做完時「還能再做 2–3 下」（RPE 7–8／10 或 RIR 2–3）是最安全有效的區間（Helms 2016）。
技巧 2：漸進超負荷——每次只加一點
肌肉與骨骼只對「比上次多一點」的刺激產生適應。腎友建議的進階速度：
- 重量：同一動作連續兩次訓練都能完成目標組數下數 → 下次加 2.5–5%（上肢）或 5–10%（下肢）。
- 次數：固定重量，先從 8 下加到 12 下，再加重回到 8 下。
- 總量：每週訓練總量增加不超過 10%，避免肌腱（類固醇使用者尤其脆弱）與關節過載。
- 去負荷週：每 4–6 週安排一週減量 40–50%，讓身體恢復。
技巧 3：先學 5 個動作模式，再談花樣
| 動作模式 | 居家版 | 健身房版 | 保護的功能 |
|---|---|---|---|
| 蹲 | 坐站、靠牆蹲 | 高腳杯深蹲、腿推 | 從椅子站起、上廁所 |
| 髖鉸鏈 | 臀橋、單腳羅馬尼亞硬舉（扶椅） | 硬舉、六角槓硬舉 | 撿東西、保護腰 |
| 推 | 牆面伏地挺身、彈力帶推舉 | 臥推、肩推 | 推門、起身撐床 |
| 拉 | 彈力帶划船、毛巾划船 | 坐姿划船、滑輪下拉 | 姿勢、提袋子 |
| 負重行走 | 提兩袋水走 30 秒 | 農夫走路 | 握力（腎友死亡率預測因子） |
握力是腎友最便宜的健康指標：男性 <28 kg、女性 <18 kg（AWGS 2019 亞洲標準）即為肌少症警訊。
技巧 4：SARC-F 五題自測肌少症
每題 0–2 分，≥4 分建議請醫師評估肌少症（Malmstrom 2016；AWGS 2019 推薦）：
- 提 4.5 公斤（約 5 公升水）會不會困難？（不會 0 ／有點 1 ／很困難或無法 2）
- 走過一個房間會不會困難？
- 從椅子或床上起身會不會困難？
- 爬 10 階樓梯會不會困難？
- 過去一年跌倒幾次？（0 次 0 ／1–3 次 1 ／≥4 次 2）
技巧 5：蛋白質——依腎病階段完全不同
| 階段 | 建議攝取量（g／kg 理想體重／日） | 說明 |
|---|---|---|
| CKD 3–5 未透析、無糖尿病 | 0.55–0.6（低蛋白）或 0.28–0.43 + 酮酸 | KDOQI 2020；重點是「夠且不超過」，搭配阻力訓練仍可維持肌肉（Castaneda 2001） |
| CKD 3–5 未透析、有糖尿病 | 0.6–0.8 | KDOQI 2020 |
| 血液透析／腹膜透析 | 1.0–1.2（訓練日可到 1.2–1.3） | 透析每次流失 6–12 g 胺基酸；運動後 30–60 分鐘補 15–20 g 高生物價蛋白（蛋白、雞胸、乳清）效果最好（Pupim 2004） |
| 移植後 >3 個月、腎功能穩定 | 0.8–1.0 | 類固醇增加蛋白質分解；避免長期 >1.3 以保護移植腎 |
實務：透析患者訓練日的蛋白質分配——三餐各 25–30 g + 運動後點心 15–20 g。一顆蛋白約 3.5 g、100 g 雞胸約 23 g、一份乳清約 20 g（選低磷、低鉀配方，避開含磷酸鹽添加物）。
技巧 6：運動後要不要吃碳水？
- 透析病人：要。運動後搭配少量碳水（半根香蕉以外的選擇——鉀太高；改用白吐司、白飯、蘋果）可提高蛋白質利用。
- 糖尿病腎友：依血糖決定，見〈糖尿病腎友怎麼健身〉。
- 移植後：注意 PTDM，優先全穀與蔬菜，避免含糖飲料。
技巧 7：補水——三類人三套規則
| 類別 | 規則 |
|---|---|
| 血液透析（無尿或少尿） | 運動補水計入每日水分限制（通常 500–1000 mL + 尿量）。訓練時小口含冰塊、漱口不吞；運動前後量體重，增加 >0.5 kg 要警覺 |
| 腹膜透析 | 較寬鬆但仍需計算；運動日可與透析團隊討論暫時調整葡萄糖濃度 |
| CKD 未透析、移植後 | 正常補水，移植者每日 2–3 L；運動每流失 1 kg 補 1–1.5 L |
技巧 8：運動飲料的鉀——幾乎都不適合透析病人
| 飲品（每 500 mL） | 鉀 | 磷 | 透析病人 |
|---|---|---|---|
| 一般運動飲料 | 60–125 mg | 低 | 偶爾可，但注意糖與水量 |
| 椰子水 | 約 1,200 mg | 中 | ✗ 禁止 |
| 柳橙汁 | 約 1,000 mg | 中 | ✗ |
| 電解質發泡錠（多數） | 200–400 mg | 低 | 需看成分 |
| 白開水 + 少許鹽 | 0 | 0 | ✓ 最安全（限水內） |
透析病人運動時間通常 <60 分鐘，不需要電解質補充，白開水即可。
技巧 9：熱身 5 分鐘、收操 5 分鐘不能省
- 熱身：腎友血管僵硬、血壓調節慢，直接進入高強度易頭暈或血壓驟升。原地踏步 2 分鐘 → 關節繞環 → 用訓練動作的 50% 重量做 1 組。
- 收操：突然停止是透析病人運動後低血壓與暈厥最常見原因（血液積在下肢）。結束後慢走 3–5 分鐘，再做靜態伸展，每個部位 20–30 秒。
技巧 10：呼吸——用力時吐氣，永遠不憋氣
Valsalva（憋氣用力）會讓收縮壓瞬間超過 200 mmHg，對高血壓、瘻管、移植腎、眼底病變（糖尿病視網膜病變）都有風險。口訣：「用力吐、放鬆吸」——推、拉、站起時吐氣。
技巧 11：瘻管手臂的三個禁止
- 不量血壓、不綁彈力帶、不戴過緊護腕。
- 不做會長時間壓迫瘻管的動作（如側棒式撐在瘻管側、單槓長時間懸吊）。
- 不用「瘻管側單臂」提重超過 5–10 公斤（雙手分攤可以）。 可以做：握力球、輕重量雙臂訓練——規律使用反而能幫助瘻管成熟與維持（Fontseré 2016）。
技巧 12：鞋子與腳——糖尿病腎友的第一優先
每次運動前後檢查腳底與趾縫；選擇寬楦、厚底、無縫內裡的運動鞋；有潰瘍史者以**非負重運動（腳踏車、游泳、座椅運動）**為主。
技巧 13：把運動排進「藥物與透析時間表」
- 血透：運動排在透析前或透析中前兩小時，不排在透析後 3 小時內。
- 移植：他克莫司服藥時間固定，運動排在服藥前後皆可，抽血日抽完再運動。
- 利尿劑使用者：運動排在服藥後 2 小時以上，避免頻尿與脫水疊加。
- 降壓藥：剛調整劑量的第一週，運動強度降一級並監測站立血壓。
技巧 14：追蹤三個數字，而不是體重
透析與類固醇都會讓體重波動失去意義。改追蹤：
- 坐站測試（30 秒）：<12 下為低下，每月測一次。
- 握力：每月測一次，目標每 3 個月進步 1–2 kg。
- 六分鐘步行距離：<300 m 為高風險，目標每 3 個月增加 30–50 m（有臨床意義的最小變化）。
技巧 15：哪些症狀要立刻停、哪些可以繼續
| 立刻停止、聯絡醫療團隊 | 降低強度繼續觀察 |
|---|---|
| 胸痛、胸悶、下顎／左臂痛 | 輕微肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛 24–72 小時正常） |
| 嚴重頭暈、視力模糊、意識改變 | 輕微喘（RPE 12–13 區間內） |
| 不規則心跳、心悸 | 輕微出汗、臉紅 |
| 瘻管震顫消失或聲音改變 | — |
| 移植腎部位疼痛 | — |
| 血糖 <70 mg/dL 或 >300 mg/dL | 血糖 90–250 區間內變動 |
| 嚴重抽筋合併噁心（可能是高鉀或脫水） | 單一輕微抽筋，伸展後緩解 |
一頁總結
- 強度用 RPE 12–13（有氧）／還能再做 2–3 下（肌力）。
- 每週進步 ≤10%，每 4–6 週減量一週。
- 蛋白質：未透析 0.6、透析 1.0–1.2、移植 0.8–1.0 g／kg／日。
- 透析病人：白開水、計入限水、不喝椰子水。
- 永遠吐氣用力，永遠慢走收操。
- 每月量握力、坐站、六分鐘步行。
- SARC-F ≥4 分去找醫師。
參考資料
- Helms ER, et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42–49.
- Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982;14(5):377–381.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update. J Am Med Dir Assoc 2020;21(3):300–307.
- Malmstrom TK, et al. SARC-F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016;7(1):28–36.
- Ikizler TA, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107.
- Castaneda C, et al. Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency. Ann Intern Med 2001;135(11):965–976.
- Pupim LB, et al. Exercise augments the acute anabolic effects of intradialytic parenteral nutrition in chronic hemodialysis patients. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286(4):E589–E597.
- Fontseré N, et al. Effect of a postoperative exercise program on arteriovenous fistula maturation. Hemodial Int 2016;20(2):306–314.
- Wilkinson TJ, et al. Prevalence and correlates of physical activity across kidney disease stages. Nephrol Dial Transplant 2021;36(4):641–649.
- Baker LA, et al. Clinical practice guideline exercise and lifestyle in chronic kidney disease (UK Kidney Association). BMC Nephrol 2022;23:75.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. 2021 — chapter on chronic kidney disease.
- USDA FoodData Central（椰子水、柳橙汁、運動飲料鉀含量）. https://fdc.nal.usda.gov
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