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腎友健身實用技巧 15 條：用 RPE 抓強度、漸進超負荷、蛋白質怎麼吃不傷腎、SARC-F 肌少症自測、熱身與呼吸、運動補水與鉀的計算

知道「要運動」之後，真正卡住大家的是「怎麼練才對、練多少、吃什麼」。本文把腎友最常問的 15 個實務問題一次整理：RPE 自覺強度表、每週加多少重量、慢性腎病／透析／移植各階段的蛋白質攝取、訓練後補充什麼、SARC-F 五題自測、熱身收操、呼吸法、運動飲料的鉀含量、哪些症狀要停。每一條都附證據來源。

糖尿病腎友怎麼健身？血糖何時測、何時不能練、飯後運動的科學、足部與眼睛保護、胰島素與 SGLT2 用藥者的調整

糖尿病合併腎臟病的人運動好處最大（血糖、血壓、白蛋白尿同時改善），但要處理三個特殊問題：低血糖、足部傷口、視網膜病變。本文依 ADA 2025 與 KDIGO 2022 糖尿病 CKD 指引，說明運動前中後血糖數字怎麼看、飯後走路為什麼有效、什麼情況不能練、胰島素與各類降糖藥的調整原則，並給出一週範例。

腎友為什麼要健身？好處有哪些？——從 KDIGO 指引到 2024 年系統性回顧，用證據回答

很多腎友被告知「要多休息」，但三十年來的研究一致指出：規律運動與肌力訓練能降低死亡率、改善心肺功能、對抗肌少症、穩定血壓血糖、改善憂鬱與睡眠，甚至讓透析更有效率。本文整理 KDIGO 2024、KDOQI、Cochrane 與多篇統合分析的證據，說明「為什麼要動」以及「動了會得到什麼」。