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腎友健身實用技巧 15 條：用 RPE 抓強度、漸進超負荷、蛋白質怎麼吃不傷腎、SARC-F 肌少症自測、熱身與呼吸、運動補水與鉀的計算

知道「要運動」之後，真正卡住大家的是「怎麼練才對、練多少、吃什麼」。本文把腎友最常問的 15 個實務問題一次整理：RPE 自覺強度表、每週加多少重量、慢性腎病／透析／移植各階段的蛋白質攝取、訓練後補充什麼、SARC-F 五題自測、熱身收操、呼吸法、運動飲料的鉀含量、哪些症狀要停。每一條都附證據來源。

腎臟移植者怎麼健身？移植腎保護、類固醇與免疫抑制劑的影響、術後各階段訓練計畫與移植後糖尿病、骨質流失對策

移植成功不是終點，而是重新把身體練回來的起點。本文依 KDIGO 移植照護指引、ESC/ESPEN 與多篇移植者運動 RCT，說明：移植腎在哪裡、哪些動作要避開；類固醇、他克莫司對肌肉與血糖的影響；術後 0–6 週、6–12 週、3 個月後各階段該練什麼；以及用訓練對抗移植後糖尿病（PTDM）、骨質流失與心血管風險。

糖尿病腎友怎麼健身？血糖何時測、何時不能練、飯後運動的科學、足部與眼睛保護、胰島素與 SGLT2 用藥者的調整

糖尿病合併腎臟病的人運動好處最大（血糖、血壓、白蛋白尿同時改善），但要處理三個特殊問題：低血糖、足部傷口、視網膜病變。本文依 ADA 2025 與 KDIGO 2022 糖尿病 CKD 指引，說明運動前中後血糖數字怎麼看、飯後走路為什麼有效、什麼情況不能練、胰島素與各類降糖藥的調整原則，並給出一週範例。

洗腎病人怎麼健身？血液透析與腹膜透析的 12 週訓練計畫：透析中運動、瘻管保護、腹壓控制、鉀與水分的注意事項

透析病人是最需要訓練、也最常被勸「別動」的一群。本文依 Cochrane 2022、KDOQI 與腎臟復健學會指引，給出血透與腹透各自的 12 週計畫：什麼時候練（透析中／非透析日）、練什麼（有氧＋肌力＋平衡）、瘻管手臂怎麼練、腹透病人哪些動作要避開、血鉀與脫水怎麼避免，以及透析室裡就能做的 8 個動作。

腎友為什麼要健身？好處有哪些？——從 KDIGO 指引到 2024 年系統性回顧，用證據回答

很多腎友被告知「要多休息」，但三十年來的研究一致指出：規律運動與肌力訓練能降低死亡率、改善心肺功能、對抗肌少症、穩定血壓血糖、改善憂鬱與睡眠，甚至讓透析更有效率。本文整理 KDIGO 2024、KDOQI、Cochrane 與多篇統合分析的證據，說明「為什麼要動」以及「動了會得到什麼」。

帶著瘻管練重訓：腎友的肌力訓練完整攻略

洗腎後肌肉流失得很快，重訓是最好的解方。但有瘻管該怎麼練？分享我的訓練菜單、器材選擇和血鉀管理。

洗腎日也能動：透析病人的安全運動指南

很多腎友以為洗腎就不能運動，其實適度運動能改善透析效率、肌肉量和心情。洗腎後先從緩和有氧與快走開始，並分享筆者為何還打羽球、卻放棄了排球。