知道「要运动」之后，真正卡住大家的是「怎么练才对、练多少、吃什么」。本文把肾病病友最常问的 15 个实务问题一次整理：RPE 自觉强度表、每周加多少重量、慢性肾病／透析／移植各阶段的蛋白质摄取、训练后补充什么、SARC-F 五题自测、热身收操、呼吸法、运动饮料的钾含量、哪些症状要停。每一条都附证据来源。
目录
- 技巧 1：用 RPE 取代心率来抓强度
- 技巧 2：渐进超负荷——每次只加一点
- 技巧 3：先学 5 个动作模式，再谈花样
- 技巧 4：SARC-F 五题自测肌少症
- 技巧 5：蛋白质——依肾病阶段完全不同
- 技巧 6：运动后要不要吃碳水？
- 技巧 7：补水——三类人三套规则
- 技巧 8：运动饮料的钾——几乎都不适合透析病人
- 技巧 9：热身 5 分钟、收操 5 分钟不能省
- 技巧 10：呼吸——用力时吐气，永远不憋气
- 技巧 11：内瘘手臂的三个禁止
- 技巧 12：鞋子与脚——糖尿病肾病病友的第一优先
- 技巧 13：把运动排进「药物与透析时间表」
- 技巧 14：追踪三个数字，而不是体重
- 技巧 15：哪些症状要立刻停、哪些可以继续
- 一页总结
- 参考资料
本文是〈肾病病友健身专题〉的工具篇。阅读前请先确认您已看过〈肾病病友为什么要健身〉的禁忌清单，并知道自己属于 CKD 未透析、血液透析、腹膜透析或移植后哪一类——因为蛋白质与补水的建议在这几类之间完全不同。
技巧 1：用 RPE 取代心率来抓强度
肾病病友常服用 β 阻滞剂、或有自律神经病变，心率不可靠。改用 Borg RPE 自觉强度表（6–20 分）：
| RPE | 感觉 | 用途 |
|---|---|---|
| 9–11 | 很轻松，可唱歌 | 热身、恢复日、术后早期 |
| 12–13 | 有点喘但能完整说话 | 中强度有氧的目标区（WHO 150 分钟的强度） |
| 14–16 | 喘到只能说短句 | 间歇训练的高段、肌力训练最后几下 |
| ≥17 | 无法说话 | 肾病病友一般不需要到这里 |
肌力训练的 RPE：每组做完时「还能再做 2–3 下」（RPE 7–8／10 或 RIR 2–3）是最安全有效的区间（Helms 2016）。
技巧 2：渐进超负荷——每次只加一点
肌肉与骨骼只对「比上次多一点」的刺激产生适应。肾病病友建议的高级速度：
- 重量：同一动作连续两次训练都能完成目标组数下数 → 下次加 2.5–5%（上肢）或 5–10%（下肢）。
- 次数：固定重量，先从 8 下加到 12 下，再加重回到 8 下。
- 总量：每周训练总量增加不超过 10%，避免肌腱（类固醇用户尤其脆弱）与关节重载。
- 去负荷周：每 4–6 周安排一周减量 40–50%，让身体恢复。
技巧 3：先学 5 个动作模式，再谈花样
| 动作模式 | 居家版 | 健身房版 | 保护的功能 |
|---|---|---|---|
| 蹲 | 坐站、靠墙蹲 | 高脚杯深蹲、腿推 | 从椅子站起、上厕所 |
| 髋铰链 | 臀桥、单脚罗马尼亚硬举（扶椅） | 硬举、六角杠硬举 | 捡东西、保护腰 |
| 推 | 墙面伏地挺身、弹力带推举 | 卧推、肩推 | 推门、起身撑床 |
| 拉 | 弹力带划船、毛巾划船 | 坐姿划船、滑轮下拉 | 姿势、提袋子 |
| 负重行走 | 提两袋水走 30 秒 | 农夫走路 | 握力（肾病病友死亡率预测因子） |
握力是肾病病友最便宜的健康指针：男性 <28 kg、女性 <18 kg（AWGS 2019 亚洲标准）即为肌少症警讯。
技巧 4：SARC-F 五题自测肌少症
每题 0–2 分，≥4 分建议请医师评估肌少症（Malmstrom 2016；AWGS 2019 推荐）：
- 提 4.5 公斤（约 5 公升水）会不会困难？（不会 0 ／有点 1 ／很困难或无法 2）
- 走过一个房间会不会困难？
- 从椅子或床上起身会不会困难？
- 爬 10 阶楼梯会不会困难？
- 过去一年跌倒几次？（0 次 0 ／1–3 次 1 ／≥4 次 2）
技巧 5：蛋白质——依肾病阶段完全不同
| 阶段 | 建议摄取量（g／kg 理想体重／日） | 说明 |
|---|---|---|
| CKD 3–5 未透析、无糖尿病 | 0.55–0.6（低蛋白）或 0.28–0.43 + 酮酸 | KDOQI 2020；重点是「够且不超过」，搭配阻力训练仍可维持肌肉（Castaneda 2001） |
| CKD 3–5 未透析、有糖尿病 | 0.6–0.8 | KDOQI 2020 |
| 血液透析／腹膜透析 | 1.0–1.2（训练日可到 1.2–1.3） | 透析每次流失 6–12 g 氨基酸；运动后 30–60 分钟补 15–20 g 高生物价蛋白（蛋白、鸡胸、乳清）效果最好（Pupim 2004） |
| 移植后 >3 个月、肾功能稳定 | 0.8–1.0 | 类固醇增加蛋白质分解；避免长期 >1.3 以保护移植肾 |
实务：透析患者训练日的蛋白质分配——三餐各 25–30 g + 运动后点心 15–20 g。一颗蛋白约 3.5 g、100 g 鸡胸约 23 g、一份乳清约 20 g（选低磷、低钾配方，避开含磷酸盐添加物）。
技巧 6：运动后要不要吃碳水？
- 透析病人：要。运动后搭配少量碳水（半根香蕉以外的选择——钾太高；改用白吐司、白饭、苹果）可提高蛋白质利用。
- 糖尿病肾病病友：依血糖决定，见〈糖尿病肾病病友怎么健身〉。
- 移植后：注意 PTDM，优先全谷与蔬菜，避免含糖饮料。
技巧 7：补水——三类人三套规则
| 类别 | 规则 |
|---|---|
| 血液透析（无尿或少尿） | 运动补水计入每日水分限制（通常 500–1000 mL + 尿量）。训练时小口含冰块、漱口不吞；运动前后量体重，增加 >0.5 kg 要警觉 |
| 腹膜透析 | 较宽松但仍需计算；运动日可与透析团队讨论暂时调整葡萄糖浓度 |
| CKD 未透析、移植后 | 正常补水，移植者每日 2–3 L；运动每流失 1 kg 补 1–1.5 L |
技巧 8：运动饮料的钾——几乎都不适合透析病人
| 饮品（每 500 mL） | 钾 | 磷 | 透析病人 |
|---|---|---|---|
| 一般运动饮料 | 60–125 mg | 低 | 偶尔可，但注意糖与水量 |
| 椰子水 | 约 1,200 mg | 中 | ✗ 禁止 |
| 柳橙汁 | 约 1,000 mg | 中 | ✗ |
| 电解质发泡锭（多数） | 200–400 mg | 低 | 需看成分 |
| 白开水 + 少许盐 | 0 | 0 | ✓ 最安全（限水内） |
透析病人运动时间通常 <60 分钟，不需要电解质补充，白开水即可。
技巧 9：热身 5 分钟、收操 5 分钟不能省
- 热身：肾病病友血管僵硬、血压调节慢，直接进入高强度易头晕或血压骤升。原地踏步 2 分钟 → 关节绕环 → 用训练动作的 50% 重量做 1 组。
- 收操：突然停止是透析病人运动后低血压与晕厥最常见原因（血液积在下肢）。结束后慢走 3–5 分钟，再做静态伸展，每个部位 20–30 秒。
技巧 10：呼吸——用力时吐气，永远不憋气
Valsalva（憋气用力）会让收缩压瞬间超过 200 mmHg，对高血压、内瘘、移植肾、眼底病变（糖尿病视网膜病变）都有风险。口诀：「用力吐、放松吸」——推、拉、站起时吐气。
技巧 11：内瘘手臂的三个禁止
- 不量血压、不绑弹力带、不戴过紧护腕。
- 不做会长时间压迫内瘘的动作（如侧棒式撑在内瘘侧、单杠长时间悬吊）。
- 不用「内瘘侧单臂」提重超过 5–10 公斤（双手分摊可以）。 可以做：握力球、轻重量双臂训练——规律使用反而能帮助内瘘成熟与维持（Fontseré 2016）。
技巧 12：鞋子与脚——糖尿病肾病病友的第一优先
每次运动前后检查脚底与趾缝；选择宽楦、厚底、无缝内里的运动鞋；有溃疡史者以**非负重运动（自行车、游泳、座椅运动）**为主。
技巧 13：把运动排进「药物与透析时间表」
- 血透：运动排在透析前或透析中前两小时，不排在透析后 3 小时内。
- 移植：他克莫司服药时间固定，运动排在服药前后皆可，抽血日抽完再运动。
- 利尿剂用户：运动排在服药后 2 小时以上，避免频尿与脱水叠加。
- 降压药：刚调整剂量的第一周，运动强度降一级并监测站立血压。
技巧 14：追踪三个数字，而不是体重
透析与类固醇都会让体重波动失去意义。改追踪：
- 坐站测试（30 秒）：<12 下为低下，每月测一次。
- 握力：每月测一次，目标每 3 个月进步 1–2 kg。
- 六分钟步行距离：<300 m 为高风险，目标每 3 个月增加 30–50 m（有临床意义的最小变化）。
技巧 15：哪些症状要立刻停、哪些可以继续
| 立刻停止、联系医疗团队 | 降低强度继续观察 |
|---|---|
| 胸痛、胸闷、下腭／左臂痛 | 轻微肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛 24–72 小时正常） |
| 严重头晕、视力模糊、意识改变 | 轻微喘（RPE 12–13 区间内） |
| 不规则心跳、心悸 | 轻微出汗、脸红 |
| 内瘘震颤消失或声音改变 | — |
| 移植肾部位疼痛 | — |
| 血糖 <70 mg/dL 或 >300 mg/dL | 血糖 90–250 区间内变动 |
| 严重抽筋合并恶心（可能是高钾或脱水） | 单一轻微抽筋，伸展后缓解 |
一页总结
- 强度用 RPE 12–13（有氧）／还能再做 2–3 下（肌力）。
- 每周进步 ≤10%，每 4–6 周减量一周。
- 蛋白质：未透析 0.6、透析 1.0–1.2、移植 0.8–1.0 g／kg／日。
- 透析病人：白开水、计入限水、不喝椰子水。
- 永远吐气用力，永远慢走收操。
- 每月量握力、坐站、六分钟步行。
- SARC-F ≥4 分去找医师。
参考资料
- Helms ER, et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 2016;38(4):42–49.
- Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982;14(5):377–381.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update. J Am Med Dir Assoc 2020;21(3):300–307.
- Malmstrom TK, et al. SARC-F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2016;7(1):28–36.
- Ikizler TA, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107.
- Castaneda C, et al. Resistance training to counteract the catabolism of a low-protein diet in patients with chronic renal insufficiency. Ann Intern Med 2001;135(11):965–976.
- Pupim LB, et al. Exercise augments the acute anabolic effects of intradialytic parenteral nutrition in chronic hemodialysis patients. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286(4):E589–E597.
- Fontseré N, et al. Effect of a postoperative exercise program on arteriovenous fistula maturation. Hemodial Int 2016;20(2):306–314.
- Wilkinson TJ, et al. Prevalence and correlates of physical activity across kidney disease stages. Nephrol Dial Transplant 2021;36(4):641–649.
- Baker LA, et al. Clinical practice guideline exercise and lifestyle in chronic kidney disease (UK Kidney Association). BMC Nephrol 2022;23:75.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. 2021 — chapter on chronic kidney disease.
- USDA FoodData Central（椰子水、柳橙汁、运动饮料钾含量）. https://fdc.nal.usda.gov
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