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带着内瘘练重训：肾病病友肌力训练完整攻略（透析与移植都适用）

Beyond CKD 2026年10月14日 14 分钟阅读

透析后肌肉流失得很快，重训是目前证据支持的关键解方之一。但有内瘘、或已经换肾，该怎么安全地练？本文整理指南与研究重点，搭配站长自己的训练菜单、器材选择和血钾管理心法，提供肾病病友可实际操作的肌力训练攻略。

为什么肾病病友特别需要练肌力？
适用对象与重要限制
我的训练原则（保护内瘘、又要有效）
每周训练菜单示例（建议安排在非透析日）
站长的实战提醒：这些动作要特别小心
重训与血钾：一定要知道的事
蛋白质补充与肾脏负担的拿捏
可以直接使用的：复诊前可以问医师／护理师的问题
什么情况要立即就医
常见误解
作者经验分享
下一步
参考资料

为什么肾病病友特别需要练肌力？

长期透析的肾病病友，很常出现肌肉量变少、体力下降的情况。这不只是「变瘦」的问题，而是整体健康风险会跟着上升。

综合运动与肾脏相关的研究与指引来看（例如针对透析患者运动训练的系统性回顾 [3]，以及世界卫生组织的身体活动建议 [5]），肾病病友维持适量运动与肌力训练，有机会带来：

日常活动（上下楼、提东西）比较不吃力
透析后疲倦感有机会降低 [3]
蛋白质营养状态较稳定
坐着、躺着时间减少，整体心血管风险有机会下降 [5]

对透析病人来说，肌肉量常被视为预后的重要相关指针之一：在多项研究中，肌肉量较多的病人，其往后几年的生活功能和独立性平均而言也比较好，但仍会受年龄、心血管疾病等多种因素影响。虽然每个人的状况不同，但肌肉算是少数可以靠后天努力「长回来、维持住」的组织之一，这点对肾病病友非常重要。

适用对象与重要限制

在开始照着本文练之前，请先确认这些重点：

较适合的人：
- 已在血液透析，且内瘘（或人工血管）功能稳定、最近没有血栓或大出血，且已与主治医师确认目前心脏与血压状况可尝试中等强度的运动。
- 腹膜透析，但没有腹膜炎、腹部剧痛等急性状况
- 已肾脏移植，度过术后急性期且伤口愈合良好，移植团队已评估并明确允许进行中等强度运动（包含阻力训练）者。
- 早期慢性肾脏病（CKD）病友，医师同意可进行肌力训练
需要特别小心或必须先和医师讨论的人：
- 最近 1–2 周内有胸痛、严重呼吸急促、原因不明的晕厥
- 最近内瘘手术、内瘘修补或血栓处理尚未完全恢复 [1][4]
- 严重心衰竭、心律不整、近期卒中
- 严重贫血、血压极不稳定（常被医师提醒暂时不宜剧烈活动）
- 怀孕、儿童或青少年肾病病友（生长发育期需要专门评估）
本文做不到的事：
- 不能替代医师或康复科、物理治疗师的个别处方
- 无法告诉你「一定安全的重量」或「适合你的精确血钾数字」——这些都要依医师给的个人目标调整
- 无法处理急性状况（例如透析当天突然胸痛）──此时应立即求医

在实际开始前，建议把本文后面的「复诊前可以问医师的问题」列出来，带去门诊和医师、护理师讨论。

我的训练原则（保护内瘘、又要有效）

1. 下半身优先

腿部肌肉是全身最大肌群，练腿的「CP 值」通常最高，也与手臂内瘘距离最远，对血管通路的直接压迫相对少；但若训练强度过大、合并憋气或血压剧烈波动，仍可能间接影响内瘘与心血管负担。很多研究中的透析运动计划，也都是从步行、自行车、腿部阻力训练开始 [3]。

2. 内瘘手臂：轻重量、高次数

有内瘘的那只手，不是完全不能练，而是要以保护与维持功能为主：

采用轻重量（如 1–3 公斤哑铃），搭配较多次数
着重在活动度、关节控制与肌耐力，而非「拼最大重量」
任何训练过程中，只要感觉内瘘处胀痛、麻、颤动明显改变，应立刻停止，必要时通知透析团队 [1][2][4]

这样做的目标是：维持内瘘侧手臂日常功能与肌肉量，同时尽量降低对血管通路的压力。

3. 非内瘘手臂：可较接近一般训练

另一只手臂在没有其他限制下，可以做较接近一般人的肌力训练。但要注意：

避免只练一边，造成肩膀、脊椎歪斜
内核与下半身的稳定度要跟上，才不会因为单侧用力造成代偿与受伤

每周训练菜单示例（建议安排在非透析日）

以下是站长自己实际使用过、并调整成较通用版本的菜单。请依本人体力、医师建议与当天状况调整，不必勉强跟足每一组每一下。

A 日：下半身 + 内核

徒手深蹲或椅子深蹲：3 组 × 12 下
臀桥：3 组 × 15 下
弓箭步（可扶墙或扶椅）：3 组 × 10 下（每边）
死虫式（内核）：3 组 × 10 下（每边）
站姿提踵：3 组 × 20 下

B 日：上半身（保护内瘘版）

墙壁或跪姿伏地挺身：3 组 × 10 下
弹力带划船：3 组 × 15 下
内瘘侧哑铃弯举（1–2 kg）：2 组 × 15 下
非内瘘侧哑铃肩推：3 组 × 12 下
棒式（平板支撑）：3 组 × 30 秒

多数运动指引会建议每周至少 2 天进行肌力训练 [5]。透析肾病病友若体力许可，可在非透析日安排 A、B 日交替；实务上建议中间至少间隔 1 天休息或做较轻的伸展、散步，让身体恢复（此为一般训练原则，非专门针对肾病病友的硬性规定）。

站长的实战提醒：这些动作要特别小心

以下是我自己多年训练下来、也与医师和教练确认过的经验：

透析病人（有内瘘者）

坐姿二头弯举时，尽量不要让内瘘侧手臂长时间高举过肩膀：部分专家与临床经验认为，手臂长时间高举可能影响静脉回流与局部压力，对已存在内瘘瘤或血流不佳者可能增加风险，建议以较舒适、无明显胀痛的活动角度为主。
手肘长时间大幅度屈曲，可能增加对内瘘的压迫：手肘完全弯到底、或长时间维持高度弯曲姿势，可能影响局部血流。训练时可避免在完全弯曲的位置停留过久，若出现胀痛或震颤改变应立即放松。
内瘘手臂的重量要渐进，一感到内瘘处胀痛或震颤改变就停止
不做需要用内瘘侧手臂撑住全身的动作（如单手平板、内瘘侧的侧平板）

上面这些提醒，和血管通路照护的一般原则是相符的：通常会建议避免长时间压迫或弯折内瘘处，以减少血流受阻与血栓风险 [1][2][4]。

移植病人

一般建议移植病人避免在未经医师评估下做重负重臀推（Hip Thrust）：因杠铃通常横压在下腹／髋部，接近多数移植肾的位置，可能有直接压迫风险，如要尝试应事先与移植团队讨论并采用垫高与减重等保护措施。
滚轮放松不能压到移植肾：放松髋屈肌、腹部、下背时要避开移植肾所在的下腹部（通常是右下腹或左下腹）；大腿、小腿、上背则可以
避免腹部直接受撞击的运动（格斗、橄榄球）
术后 6–8 周内不做腹部用力的动作

对移植肾来说，外力直接撞击或长时间压迫都可能增加风险，因此只要是「重物压在下腹部」「被踢、被撞到该区域」的运动型态，都建议先与移植团队讨论。

服用类固醇对增肌的影响

移植后若有长期服用类固醇（prednisolone），其代谢作用可能促进蛋白质分解、抑制肌肉合成，平均来说增肌效果可能比未用药的一般人略差，实际影响程度仍会因剂量、使用时间与个人体质而异。这是生理现象，不是你不够努力。

但请不要气馁——多少还是会有成效。我自己的经验是进步比较慢，但持续训练半年、一年后，体态与力量依然有明显改变。目前研究显示，规律的阻力与负重运动有助减少因长期使用类固醇导致的肌肉流失与骨质流失风险之一，但是否适合及应达到的强度，需由你的移植团队与康复相关专业共同评估。

找教练

如果经济允许，最好能请专业健身教练，动作正确才不会受伤。但一定要清楚告诉教练自己的状况：

有内瘘在哪只手、哪些动作不能做
有移植肾在哪个位置
在吃什么药、血钾血压的限制
透析日与非透析日的体力差异

一位好的教练会愿意调整课表；若教练觉得这些限制「没关系」或不当一回事，请换一位。

重训与血钾：一定要知道的事

当我们用力训练时，肌肉会把钾离子释放到血液中。对肾功能正常的人来说，肾脏会帮忙把多余的钾排掉；但对透析或肾功能明显下降的病友，运动后短时间内血钾可能会上升，少数人可能出现心律不整风险增加 [3]。

比较安全的做法包括：

训练强度循序渐进：从轻量开始，不要一开始就做「做到完全抖、完全举不起来」的力竭训练
训练日前后避免一次吃太多高钾食物，可搭配营养师提供的钾含量表规划（也可之后使用本站的钾磷工具辅助）
请医师在运动计划开始后一段时间内，帮忙追踪血钾，看看你在目前训练强度下的血钾变化，个别化调整
若出现肌肉异常无力、心悸、手脚发麻等不寻常症状，务必尽速就医，由医师抽血确认是否为高血钾或其他问题

蛋白质补充与肾脏负担的拿捏

在长期透析患者的营养建议中，专业指引多半会建议比一般人稍高的蛋白质摄取量，以对抗透析与疾病造成的蛋白质流失 [1]。对于稳定的长期血液透析患者与部分晚期 CKD，专业指引多半会建议比肾功能正常者稍高的蛋白质摄取量，如约 1.0–1.2 g/kg/day 或依个人营养状态调整 [1]；实际数字仍需由医师与肾脏专科营养师综合你的肾功能、透析方式与合并症来决定。

重训后，身体会特别需要氨基酸来修补肌肉。一般运动营养的实务建议，会鼓励在训练结束后的一段时间内补充一份优质蛋白质；对肾病病友而言，这一份的实际克数应落在医师与营养师为你设置的每日总蛋白质范围之内，而不是额外自行加码。

可参考的补充方式

以下份量主要是方便肾病病友估算「概念上的一份」，实际要依你的体重与医师建议调整：

约可提供一份蛋白质的食材例子（实际是否适合你，需由营养师调整）：例如 2 颗鸡蛋白 + 1 颗全蛋，或约 100 克去皮鸡胸肉等；请务必依个人每日蛋白质处方与钾、磷控制目标，与营养师讨论实际份量与频率。
经营养师评估过的低磷乳清蛋白产品（透析或肾功能较差的病友，使用任何蛋白补充品前，务必先询问营养师）

笔者的实际做法

上面是常见的透析病人建议量。笔者目前（移植后）的蛋白质摄取约为体重（公斤）× 1.0 公克左右，这是依我的体重、移植肾功能与合并症，和医师、营养师讨论后的个人折衷，并不代表所有移植病人的建议量。在这个摄取量下我还是有在增肌，只是速度比较慢。分享这点是想说：肾病病友不需要跟健身网红比蛋白质量，在医师与营养师许可的范围内稳定训练，肌肉一样会长。

可以直接使用的：复诊前可以问医师／护理师的问题

你可以把下面几点写在纸上或手机里，带去门诊讨论，让训练更安心、也更客制化：

「以我现在的肾功能与心脏状况，是否适合做中等强度的重训？有什么需要特别避免的动作？」
「我的内瘘（或人工血管）目前状况如何？训练时手臂弯曲、出力有没有特别限制？」（可请护理师示范「压到太紧」是怎样的感觉）[1][2][4]
「我目前最近几次的血钾、血压变化如何？开始运动后需要多久复诊追踪一次？」
「以我的体重和透析／移植状况，每天适合摄取多少蛋白质？重训后要不要多补一小份？大概可以补多少？」[1]
「我现在吃的降压药、利尿剂、类固醇或免疫抑制剂，会不会影响运动耐受度或血钾变化？」
（如有安排教练）「可否帮我写一张简短说明，让教练知道哪些部位不能压、哪些动作暂时不建议？」

有了这些答案，再回头调整本文的 A／B 日菜单与重量，会比直接照表操课安全得多。

什么情况要立即就医

肌力训练本身多半是安全的，但肾病病友在训练中若出现下列状况，不建议自行观察太久：

⚠️ 突然出现胸痛、胸口紧闷、压迫感，尤其向左手臂、下巴、背部放散
⚠️ 突然明显喘不过气，休息几分钟仍未缓解
⚠️ 突然冒冷汗、头晕、快要昏倒或真的失去意识
⚠️ 心跳非常快或非常不规则，合并胸闷、恶心、头晕
⚠️ 内瘘或人工血管处突然剧痛、迅速肿胀、颜色发紫，或原本可以摸到的「震颤」突然消失 [1][2][4]
⚠️ 训练后几小时内，出现严重肌肉无力、持续不退的心悸、舌头或嘴唇异常麻木——需警觉可能为高血钾或其他急症
⚠️ 腹部剧痛、持续加重，尤其是移植肾所在位置被撞击后

出现上述任一项，建议立刻停止训练，视情况请家人陪同前往急诊或依当地急救系统求助。

常见误解

误解一：有内瘘就不能运动，只能多休息

事实上，多篇针对透析病人的运动研究显示，适量、设计良好的运动训练是可行而且多半安全的，并且有助于体能状况与生活质量 [3]。重点是「调整过的运动型态」和「保护内瘘」——例如避免直接压迫内瘘、避免长时间弯折手臂等 [1][2][4]，而不是完全不动。

误解二：只要用力练，大重量才有效，肾病病友也要跟上

对肾病病友来说，更重要的是规律、可长期持续的训练，而非一开始就追求大重量。研究中使用的许多阻力训练计划，其实是从中低强度开始，逐渐调整 [3]。若为了追重量导致内瘘受压、血压剧烈波动或受伤，不但得停练，反而得不偿失。

误解三：吃越多蛋白粉，肌肉长越快

透析与移植病友的蛋白质需求，确实常常比一般人高；但肾功能受损时，蛋白质摄取也要兼顾肾脏负担与血钾、血磷控制 [1]。大量使用蛋白粉，可能同时带入高磷、高钾，以及额外热量，不一定适合每个人。比较安全的作法是：在营养师与医师设置的每日总量范围内，优先从「正餐」取得蛋白质，必要时再少量、个别化地补充产品。

误解四：移植后既然肾功能比较好，就可以当成完全健康人重训

移植肾虽然让肾功能大幅改善，但移植肾的位置、免疫抑制剂与类固醇的长期使用风险仍然存在。直接压迫下腹部的动作、强烈对抗性运动（可能撞到移植肾）、感染风险较高的密闭场域，对移植肾病病友来说都需要额外评估与保护，不能完全照抄一般健身网红的菜单。

作者经验分享

本节保留站长的原始经验文字，供你对照前文的原则，思考如何调整成自己的版本。

我的训练原则

1. 下半身优先

腿部肌肉是全身最大肌群，练腿 CP 值最高，一般来说对手臂内瘘的直接压迫最少，但仍应留意整体用力时的血压变化与呼吸，不要屏气或勉强负重。

2. 内瘘手臂：轻重量、高次数

不是不能练，而是要保护。我的内瘘手臂只用 1–3 公斤哑铃，重点在维持活动度与肌耐力。

3. 非内瘘手臂：可正常训练

但要注意对称性，避免身体歪斜。